Acido Fitico: come ridurlo senza eliminare i cibi che lo contengono

L’acido fitico è un composto organico che ha attratto l’attenzione di nutrizionisti e ricercatori negli ultimi anni. Presente principalmente in cereali integrali, legumi e frutta secca, l’acido fitico è noto sia per i suoi benefici che per i suoi effetti collaterali potenzialmente dannosi [1]. In questo articolo, esploreremo gli aspetti positivi e negativi dell’acido fitico e discuteremo le tecniche per mitigare gli effetti negativi.

Questo articolo è parte di una serie sulle tossine contenute negli alimenti di origine vegetale. Se ti sei perso le altre parti della serie, leggile qui:

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Tre tecniche per ridurre l’acido fitico nei cibi

L’eliminazione completa degli alimenti che contengono acido fitico non è necessaria ma una corretta preparazione precottura può essere indicata. La migliore cosa che si può fare è ridurre significativamente il contenuto di acido fitico di tali alimenti e lo si può fare con i seguenti tre metodi utilizzati da secoli dalle culture tradizionali:

• L’Ammollo: Mettere in ammollo cereali e legumi in acqua e sale marino per una notte [11];
• La Germinazione: Il germoglio provoca la degradazione dei fitati [12];
• La Fermentazione: Favorisce la scomposizione dei fitati attraverso gli acidi organici [13].

Questi metodi possono ridurre il contenuto di fitati di fino al 98% in alcuni alimenti, come i semi di quinoa [14]. La combinazione di queste tecniche può anche degradare quasi completamente l’acido fitico in alimenti come pasta madre e mais [15].

I Benefici dell’Acido Fitico

Oltre agli effetti potenzialmente negativi, l’acido fitico ha anche una serie di benefici. Può proteggere dai calcoli renali, dal cancro, ed è stato suggerito che possa ridurre il rischio di cancro al colon [16,17].

Conclusione

Gli alimenti ricchi di fitati possono aumentare il rischio di carenza di minerali, ma utilizzando strategie come ammollo, germinazione e fermentazione, gli effetti possono essere mitigati. Inoltre, i vantaggi di una dieta contenente cibi ricchi di fitati possono superare gli effetti negativi nell’assorbimento dei minerali [18]. La chiave è una dieta ben bilanciata e l’attuazione di tecniche tradizionali per ridurre il contenuto di fitati [19].

Questo articolo fa parte di una serie sulle tossine contenute nei cereali, legumi e semi. Ulteriori informazioni nella parte successiva:

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Fonti Scientifiche:

1. Schlemmer U. et al., “Phytate in foods and significance for humans: food sources, intake, processing, bioavailability, protective role and analysis,” Mol. Nutr. Food Res., 2009.
2. Hurrell R., “Influence of vegetable protein sources on trace element and mineral bioavailability,” J. Nutr., 2003.
3. Graf E. et al., “Phytic acid. A natural antioxidant,” J. Biol. Chem., 1987.
4. Gibson R.S. et al., “Dietary strategies to combat deficiencies of iron, zinc, and vitamin A in developing countries: bioavailability considerations,” J. Nutr., 1998.
5. Torre M. et al., “Effect of dietary phytate on zinc homeostasis in humans,” Am. J. Clin. Nutr., 1991.
6. Sandberg A.S., “Bioavailability of minerals in legumes,” Br. J. Nutr., 2002.
7. Harland B.F. and Oberleas D., “Phytate in foods,” World Rev. Nutr. Diet., 1987.
8. Lopez H.W. et al., “Minerals and phytic acid interactions: is it a real problem for human nutrition?,” Int. J. Food Sci. Technol., 2002.
9. Hurrell R.F., “Phytic acid degradation as a means of improving iron absorption,” Int. J. Vitam. Nutr. Res., 2004.
10. Gibson R.S., “Zinc: the missing link in combating micronutrient malnutrition in developing countries,” Proc. Nutr. Soc., 2006.
11. Jukanti A.K. et al., “Nutritional quality and health benefits of chickpea (Cicer arietinum L.): a review,” Br. J. Nutr., 2012.
12. Urbano G. et al., “The role of phytic acid in legumes: antinutrient or beneficial function?,” J. Physiol. Biochem., 2000.
13. Kumar V. et al., “Dietary roles of phytate and phytase in human nutrition: A review,” Food Chem., 2010.
14. Lestienne I. et al., “Effects of soaking whole cereal and legume seeds on iron, zinc and phytate contents,” Food Chem., 2005.
15. Lönnerdal B., “Dietary factors influencing zinc absorption,” J. Nutr., 2000.
16. Vucenik I. and Shamsuddin A.M., “Protection against cancer by dietary IP6 and inositol,” Nutr. Cancer, 2006.
17. Norazalina S. et al., “Anticarcinogenic efficacy of phytic acid extracted from rice bran on azoxymethane-induced colon carcinogenesis in rats,” Exp. Toxicol. Pathol., 2010.
18. Reddy N.R., “Reduction in antinutritional and toxic components in plant foods by fermentation,” Food Res. Int., 1994.
19. Urbano G. et al., “The role of phytic acid in legumes: antinutrient or beneficial function?,” J. Physiol. Biochem., 2000.