Saponine: benefici ed effetti collaterali che è giusto conoscere

Sempre più spesso di parla di antinutrienti e del loro effetto nocivo se ignorati e non trattati nel modo giusto. Le saponine sono uno di questi antinutrienti, ma non sono le sole e ne abbiamo parlato nella serie di articoli sulle tossine contenute negli alimenti di origine vegetale Se ti sei perso le altre parti della serie, leggile qui:

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Le saponine: cosa sono e cosa fanno

Le saponine sono un gruppo di sostanze fitochimiche naturali che formano una schiuma se mescolate con acqua.

La presenza di saponine naturali è stata segnalata in più di 100 famiglie di piante, tra cui soia, piselli, ceci, fagioli mung, arachidi, fagioli e lenticchie, ma anche nelle solanacee (come patate e pomodori), nei pseudocereali come la quinoa e anche nel ginseng.

L’ingestione di saponine è stata collegata a una scarsa crescita e gonfiore addominale negli animali erbivori, anche se ci vogliono dosi massicce per creare questi effetti.
Il rischio maggiore per l’uomo è per la mucosa dell’intestino: le saponine si legano con il colesterolo e vanno a causare lesioni che diventano quella che ormai conosciamo come “permeabilità intestinale“.

Questo effetto è in effetti ‘debole’ se si considera il consumo di un solo alimento contenente saponine, ma in aggiunta ai simili danni causati da altri antinutrienti (come le lectine, l’acido fitico e gli ossalati) il rischio di un danno da accumulo è ben maggiore.

I benefici delle saponine

Anche se molti considerano le saponine solo come qualcosa da evitare, in realtà si sono dimostrate capaci di apportare una serie di benefici e per questo vengono utilizzate anche in medicina.

Ecco alcuni vantaggi nel consumare le saponine:

• lottano contro le cellule tumorali: alcuni ricercatori hanno indicato un tipo di saponine (più esattamente i fginsenosidi del ginseng) come valido contributo per sopprimere e diminuire la diffusione delle cellule tumorali.

• hanno proprietà antiossidanti: le saponine grazie alle loro capacità antiossidanti proteggono le cellule dai danni dei radicali liberi (uno studio qui).

• aiutano l’assorbimento dei minerali: secondo una ricerca della Cornell University le saponine contenute in alcune verdure sono capaci di far assorbire meglio i minerali come il silicio e il calcio.

• aiutano il sistema immunitario: l’effetto antiossidante delle saponine protegge naturalmente il corpo facendo stressare meno il sistema immunitario, che quindi può lavorare in maniera più efficace (uno studio qui).

Gli effetti collaterali delle saponine

L’assunzione singola di un alimento contenente saponine non può causare danni ad un normale intestino sano. Il nostro organismo è infatti capace di ‘disgregare’ le molecole di saponine e digerirle perfettamente. Quando il quantitativo di saponine è invece abbondante, si possono avere effetti irritanti per l’intestino, con sintomi quali:

• Gonfiore addominale

• Mal di pancia

• Malessere generale

Le cose si complicano in un intestino debole e infiammato. Le probabilità di peggiorare una situazione già compromessa sono alte con l’uso di saponine, perché potrebbe peggiorare una permeabilità intestinale già esistente, con tutte le conseguenze del caso (intolleranze, malassorbimento, reazioni autoimmunitarie, ecc…). Inoltre gli effetti collaterali aumentano in base a quanti altri alimenti contenenti antinutrienti si consumano perché, come accennato inizialmente, si crea un accumulo nell’organismo che impedisce una corretta funzionalità digerente con tutto ciò che ne consegue.

Altro potenziale problema è il fatto che le saponine inibiscono enzimi importanti come il succinato deidrogenasi, un elemento chiave nel ciclo dell’acido citrico del corpo, che deve funzionare correttamente se vogliamo assorbire correttamente le sostanze nutritive, guarire e crescere.

Le saponine scompongono anche i globuli rossi in un processo noto come emolisi. Questa azione è debole, ma la capacità del corpo umano per resistere a questo tipo di danno diminuisce con l’età a causa di un declino della qualità delle membrane dei globuli rossi. Gli enzimi digestivi inibiti dalle saponine sono la tripsina e chimotripsina, che sono anche influenzate negativamente dagli inibitori della proteasi. Infine, le saponine possono essere goitrogeniche e stimolare il rigonfiamento della tiroide. Le saponine non devono vedersi come l’unico responsabile per le malattie della tiroide, ma dato il fatto che tendono a trovarsi in alimenti vegetali (come la soia) che contengono anche isoflavoni, lignani, cumestani, glicosidi e altri goitrogenici noti, non possiamo escludere che questi antinutrienti collaborino in qualche modo allo sviluppo delle malattie della tiroide.

La buona notizia è che i prodotti della soia fermentati come il miso, natto, tempe e il tamari, hanno un contenuto di saponina molto ridotto, così come bassi livelli di inibitori della proteasi, fitati e altri anti-nutrienti. L’Aspergillus oryzae, usato nella fermentazione del miso e tamari, produce un enzima noto come soia saponina idrolasi, che è in grado di idrolizzare le saponine della soia.

Conclusioni sulle saponine

Visti benefici ed effetti collaterali delle saponine è quindi giusto continuare ad assumerle o smettere di nutrirsi dei cibi che le contengono? Come sempre ripetiamo, dipende dall’intestino.

Benché le saponine si trovino in molte piante come tanti altri antinutrienti, non sono un grave rischio per la nostra salute. Questo a patto che vengano consumate in quantità idonee al singolo individuo e soprattutto che gli alimenti che le contengono, oltre alla cottura, vengano preparati correttamente con i metodi specifici di cui abbiamo già discusso (l’ammollo, la fermentazione e la germinazione).

Le persone che possono risentire di più degli effetti delle saponine, sono quelle con problemi di disbiosi. In questi casi l’eliminazione temporanea dei cibi contenenti saponine può essere la migliore soluzione (o, in alternativa è obbligatorio l’uso delle tecniche sopra citate) in combinazione a un’alimentazione e stile di vita che riporti in uno stato di benessere.

Questo articolo fa parte di una serie sulle tossine contenute nei cereali, legumi e semi. Ulteriori informazioni nella parte successiva:

Ossalati e Salicilati: gli antinutrienti contenuti nella frutta e verdura