Sarcopenia: come contrastare la perdita muscolare fisiologica

La sarcopenia, nota comunemente come perdita muscolare, è una condizione che colpisce buona parte degli esseri umani, soprattutto dai 50 anni in su. È una conseguenza normale col passare degli anni, ma che può essere contrastata avendo alcune accortezze, che non solo non faranno perdere muscoli, ma miglioreranno la qualità della vita.

In questo articolo cercherò di spiegarti cos’è la sarcopenia in dettaglio e cosa fare per prevenirla e/o per migliorare il suo stato una volta che ti trovi già nella fase fisiologica della perdita muscolare.

Cos’è la sarcopenia e quali sono le sue cause

Sarcopenia significa letteralmente “mancanza di carne”. Passata la mezza età, i soggetti colpiti da questa condizione perdono ogni anno il 3% della loro forza muscolare. Oltre a limitare la capacità di svolgere le normali attività di cui prima si era capaci, si riduce anche l’aspettativa di vita (qui e qui due studi), rispetto a chi ha una ridotta perdita muscolare.

Insieme alla perdita di muscoli, la sarcopenia può potenziare la diminuzione del indice metabolico, aumentare la resistenza all’insulina, far perdere la massa ossea, ridurre l’attività cardiocircolatoria, diminuire la tolleranza al glucosio e aumentare la massa grassa.

Le cause della sarcopenia: la colpa non è solo degli anni che passano

La sarcopenia è causata da uno sbilanciamento tra i segnali anabolici (inviati per la crescita muscolare) e i segnali catabolici (inviati per la demolizione del muscolo e per il successivo suo ripristino).

In pratica, il normale ciclo che avviene durante il corso della vita (distruzione del muscolo – guarigione – crescita muscolare), perde il normale equilibrio e tende a far andare l’ago della bilancia sul catabolismo e la perdita muscolare.

Questo sbilanciamento è appunto favorito dal passare degli anni. Ma ci sono altre cose che possono accelerare la perdita muscolare, perché causano allo stesso modo lo squilibrio tra anabolismo muscolare e catabolismo.

1. L’immobilità e la vita sedentaria – non usare i muscoli è uno dei fattori scatenanti della sarcopenia. Quando una persona per esempio è obbligata a rimanere a lungo a letto dopo un infortunio o una malattia, successivamente è necessaria una riabilitazione per il recupero muscolare e delle forze. Sono sufficienti anche solo due/tre settimane di immobilità per ridurre sia la massa muscolare che la forza. Il problema è che questo indebolimento generale può, se non si interviene con coscienza, portare a un circolo vizioso in cui sembra sempre più difficile tornare alla precedente forma fisica.

2. Una dieta sbagliata – nell’articolo in cui parlo delle proteine, ti spiego quanto queste siano importanti per il mantenimento e la crescita muscolare e anche per prevenire la sarcopenia. Le diete ipocaloriche e quelle che in generale contengono poche proteine (o le contengono, ma sono incomplete) portano ad una maggiore probabilità di soffrire di sarcopenia. Secondo uno studio, mangiare la giusta quantità di proteine di alta qualità ad ogni pasto può aiutare a prevenire la sarcopenia. Vengono indicate circa 25/30 grammi di proteine a pasto, ma in verità ogni persona ha un proprio fabbisogno in base al tipo di attività che svolge, alla sua età, al suo stato di salute, ecc…

3. Lo stress – non sto parlando del normale stress di cui tutti bene o male soffriamo per i ritmi frenetici della vita, ma dello stress del fisico quando viene messo a dura prova per una malattia e/o la sua relativa cura. Queste hanno un forte impatto negativo sull’organismo, sottoponendolo a mancanze importanti che in molti casi possono portare alla diminuzione di massa muscolare.

4. L’infiammazione – parliamo di infiammazione come causa/effetto di una malattia cronica, che è parte del punto sopra citato. Le malattie croniche, come per esempio tutte le autoimmuni, tendono a sconvolgere il normale equilibrio di cui parlavo prima, con la conseguente perdita di massa muscolare. Uno studio condotto su 11240 adulti ha analizzato che i soggetti con alti livelli di proteina C-reattiva (che indica infiammazione) ha più probabilità di soffrire di sarcopenia.

Tra le cause della sarcopenia ci possono essere anche i fattori genetici, i deficit ormonali (in particolare di vitamina D, testosterone e di estrogeni), i problemi al sistema nervoso centrale, ecc… Capire le cause è fondamentale per poter riuscire a trovare la migliore maniera di prevenire questa condizione. Prima di vedere come contrastarla, vediamo brevemente quali sono i sintomi della sarcopenia.

I sintomi della sarcopenia

Il primo segnale di sarcopenia è la sensazione di non riuscire più a sollevare qualcosa che in passato si era invece capaci di alzare. In genere si capisce anche dalla capacità della persona di stringere le cose in pugno e infatti è il metodo diagnostico utilizzato in alcune cliniche.

La diminuzione della forza si dimostra anche nel camminare più lentamente, nello stancarsi prima e nel perdere l’interesse per le normali attività. Anche la perdita di peso può essere un segnale di sarcopenia.

Come prevenire e combattere la sarcopenia

Come anticipato, capire qual è la causa della sarcopenia aiuta a combatterla. Ma ci sono due fattori che sono una costante nel trattamento di questa condizione che sono da considerare anche utili come prevenzione.

1 – Con l’esercizio fisico

Come può essere facilmente intuibile, il miglior modo per combattere la sarcopenia e per prevenirla, è mantenere i muscoli attivi. È necessario un tipo di attività personalizzata, organizzata con uno specialista. Tendenzialmente una combinazione di almeno due/tre volte a settimana di esercizio aerobico, stretching e allenamento di resistenza è un buon modo per invertire il processo di perdita muscolare (e per prevenirla).

Una persona che però si trova in uno stato di debolezza generale, non deve iniziare con un esercizio fisico eccessivo, perché potrebbe risultare controproducente. Inizialmente anche solo camminare e fare stretching può essere sufficiente.

2 – Con l’alimentazione

Come l’esercizio, anche l’alimentazione ha un ruolo fondamentale nella prevenzione e nella cura della sarcopenia. Soprattutto quando si sono seguite diete particolarmente restrittive, si possono essere perse vitamine e minerali essenziali per la massa muscolare, oltre ovviamente agli amminoacidi.

I nutrienti essenziali per il mantenimento e il rafforzamento della muscolatura sono svariati e come anticipato cambiano da persona a persona. Una qualsiasi alimentazione che contrasta la sarcopenia deve però sempre prevedere:

• Una buona fonte di proteine di alta qualità – coma abbiamo visto, i segnali per la costruzione muscolare con la vecchiaia diventano squilibrati. È necessario quindi aumentare l’introito di proteine di alta qualità, per una maggiore produzione di amminoacidi e una migliore costruzione muscolare. La leucina è una delle proteine più essenziali per la crescita muscolare e si trova nel siero di latte crudo, nella carne, nel pesce e nelle uova.

• La vitamina D – in passato l’esposizione al sole era maggiore e questo portava alla necessaria produzione di vitamina D da parte del nostro corpo. Sembra che la poca esposizione alla luce solare e quindi la scarsa quantità di vitamina D sia collegata alla maggiore possibilità di sviluppare la sarcopenia. Se non si ci si espone sufficientemente al sole è il caso di valutare un’integrazione di questo importante ormone, poiché tra le altre cose, la sua carenza sembra essere anche legata alle malattie croniche.

• Una fonte di omega3 – una corretta integrazione di omega3 è sempre necessaria, a prescindere da quale sia l’età e la condizione fisica. In parte perché gli acidi grassi omega3 hanno un effetto antinfiammatorio, ma sembra che siano anche direttamente coinvolti nella crescita muscolare.

• La creatina – si trova normalmente in carne e pesce. La creatina è anche naturalmente creata nel corpo umano nei reni e nel fegato. La creatina è prevalentemente immagazzinata nei muscoli, ma circa l’1,5-2% viene convertita in creatinina ogni giorno. Aiuta i muscoli a produrre energia durante sforzi muscolari o l’esercizio ad alta intensità.

  La sarcopenia non è data dalla carenza di creatina, ma la sua integrazione favorisce la crescita muscolare secondo alcuni studi. Questo però se ovviamente viene unito a tutto il resto, ossia all’esercizio fisico e alla corretta alimentazione, altrimenti la creatina di per sé non fa niente.

Conclusioni sulla sarcopenia

Oggi giorno, nascondersi dietro alla scusa “è colpa della vecchiaia” è solo un modo per arrendersi davanti a qualcosa che, in effetti, potrebbe essere ‘facilmente’ contrastato. La sarcopenia è infatti una condizione che può essere combattuta o almeno, i suoi danni possono essere limitati.

Un regolare esercizio fisico e un’alimentazione corretta per il proprio stile di vita, sono il mezzo giusto per prevenire e trattare la perdita muscolare della sarcopenia. Questi due fondamentali mezzi possono allo stesso tempo portare vantaggi paralleli, come il rinforzo delle ossa, il miglioramento dell’attività cardiaca, il benessere psicofisico, ecc… Tutto questo collaborerà al miglioramento della qualità della vita di tutti i giorni.