Prebiotici: scopri cosa sono e quali sono i loro benefici per la tua salute

Sicuramente avrai sentito parlare dei probiotici e dei numerosi benefici che essi possono apportare all’organismo: combattono i problemi del tratto gastro-intestinale, mantengono il sistema digestivo in buona forma e aiutano a rinforzare il sistema immunitario. I cugini dei probiotici, invece, i prebiotici, sono meno conosciuti, ma comprendere quanto possano essere positivi per il tuo corpo ti stupirà davvero.

La relazione fra prebiotici e probiotici

Quali sono le differenze essenziali fra probiotici e prebiotici? Entrambi svolgono importanti funzioni per l’intestino, ma in quale modo si relazionano fra di loro?

I probiotici sono microrganismi che vivono all’interno del tratto intestinale e agevolano la digestione ripulendo l’intestino tra le tante funzioni che svolgono. Sono esseri viventi quindi necessitano di nutrimento per restare attivi e in salute e continuare a svolgere il loro ruolo.

I prebiotici, anche definiti oligosaccaridi, invece, sono un composto di fibre non digeribili che alimentano i probiotici, ma anche gli altri batteri buoni che vivono nell’intestino: più prebiotici a disposizione per i probiotici significa più efficienza di questi batteri nello svolgere le loro funzioni e mantenere sano il tuo intestino. Dopo essere passati indenni dall’intestino tenue dove non vengono digeriti perché il corpo umano non ne è in grado, i prebiotici raggiungono il colon dove vengono fermentati dalla microflora intestinale.

I postbiotici, per finire, sono i sottoprodotti della fermentazione batterica nel colon. Tutti e tre insieme lavorano per aumentare la salute dell’apparato digerente e anche dell’organismo in generale.

Quanti prebiotici dovresti consumare e perché

Il quantitativo giornaliero necessario al buon funzionamento dell’apparato digerente è di almeno 5 grammi; un ammontare superiore è comunque positivo ma senza eccedere. Chiaramente il trattamento riservato al cibo potrebbe alterare la quantità di prebiotici in esso contenuti: la cottura degli alimenti infatti riduce notevolmente il quantitativo dei prebiotici, per cui è meglio consumare i cibi dal ricco contenuto da crudi o dopo una leggera cottura al vapore.

Assumendo regolarmente un buon quantitativo di prebiotici e grazie alla loro stretta collaborazione con i probiotici, otterrai notevoli vantaggi per la salute, vantaggi che sono stati messi in relazioni proprio all’assunzione di questi composti:

• miglioramento della salute intestinale e digestiva, inclusa la sindrome dell’intestino irritabile, il morbo di Crohn, colite ulcerosa e i disturbi legati alla celiachia;
• minor rischio di sviluppare patologie cardiovascolari;
• migliore risposta allo stress e regolazione dell’equilibrio ormonale;
• miglioramento e rinforzo del sistema immunitario;
• minor rischio di obesità e agevolazione nella perdita di peso;
• azione antinfiammatoria;
• protezione del sistema osseo;
• prevenzione dal cancro;
• regolazione della pressione arteriosa;
• regolazione dei livelli di glucosio nel sangue.

Dove trovare i prebiotici

Probabilmente stai già ingerendo prebiotici senza saperlo, perché essi si trovano in numerosi cibi di largo consumo che probabilmente consumi in maniera regolare. Siccome le fibre sono la fonte dei prebiotici, i cibi che ne contengono di più sono quelli che solitamente contengono un quantitativo elevato di prebiotici.

Mentre i probiotici si trovano tipicamente nell’intestino, i prebiotici si possono trovare in alcune verdure, nei cereali integrali e nelle fonti di amido resistente come le banane acerbe. Alcuni dei migliori alimenti ricchi di prebiotici che puoi aggiungere alla tua dieta comprendono:

• gomma di acacia (o gomma arabica) – viene utilizzata in una varietà di prodotti, inclusi alcuni integratori, polveri e persino gelati. Nella fitoterapia, la gomma viene utilizzata per legare pillole e pastiglie e per stabilizzare le emulsioni. È possibile trovare l’acacia in polvere da aggiungere ai frullati in alcuni negozi di alimenti naturali o online;
• radice di cicoria cruda – utile per legare insieme gli ingredienti nelle cotture al forno è anche un alimento antiossidante e un ottimo digestivo. Viene anche utilizzata per la preparazione delle verdure fermentate o come sostituto del caffè per coloro che cercano di ridurre l’assunzione di caffeina poiché il suo sapore imita quello del caffè senza la caffeina o l’acidità della bevanda originale;
• topinambur crudo – simile a una radice vegetale, prova a frantumarlo e spargerlo sopra un’insalata o in un frullato. Ha un sapore delicato e si mescola facilmente con altri alimenti;
• tarassaco crudo (o dente di leone) – può essere trovato in molti negozi di alimentari e in quasi tutti i negozi di alimenti naturali. Questa verdura a foglia verde è una grande fonte di prebiotici oltre a antiossidanti, vitamine e minerali. Mangiala cruda tagliandola finemente e aggiungendola a un’insalata o in un contorno;
• aglio crudo – ha anche proprietà antifungine, antiossidanti, antinfiammatorie, antivirali e antitumorali;
• cipolle crude o cotte – forniscono anche antiossidanti e sono fonti naturali di inulina, batteri in grado di combattere l’indigestione;
• asparagi crudi – se mangiarli crudi inizialmente potrebbe non piacerti, prova a farli fermentare. Li puoi preparare facilmente in casa (come anche molte altre verdure) con solo un po’ di sale e un barattolo adatto alla fermentazione;
• banane acerbe – contengono la più alta concentrazione di amido resistente e di prebiotici. Cerca le banane che sono ancora verdastre anziché gialle e macchiate. Anche se non saranno così dolci, puoi comunque utilizzarle nei frullati o in qualche dessert;
• Troverai buone dosi anche nei porri, nelle carote, nel cocco, nei semi di lino e di chia, nei pomodori, nelle mele, nel mango, nel miele, nel cioccolato fondente, nei semi di zucca, nei legumi, nella quinoa, nel riso selvaggio e nello zenzero.

Se ritieni di non riuscire a ingerire sufficienti dosi di prebiotici puoi ricorrere agli integratori: preferisci quelli che contengono veri e propri prebiotici invece di composti dagli effetti simili e consulta il tuo nutrizionista per un consiglio sulle marche migliori. Attieniti al dosaggio consigliato per minimizzare il rischio di effetti collaterali.

Qualche precauzione…

Siccome i prebiotici fermentano nell’intestino, aumentare di troppo o troppo velocemente l’apporto di questi composti può provocare alcuni effetti collaterali, come dolore addominale, gonfiore e diarrea. Per evitare queste problematiche, inizia con un piccolo ammontare di prebiotici ed aumenta l’ingestione gradualmente per regolare la tua tolleranza e annullare i sintomi negativi.

Assicurati anche di assumere acqua a sufficienza: i cibi ricchi di fibre come i prebiotici assorbono molta acqua nel colon, che potrebbe rallentare la digestione e causare disidratazione nel tuo organismo. Inoltre, una buona idratazione previene la costipazione e promuove la regolarità del tratto intestinale.

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