Disturbi del sonno e salute: quanto è importante dormire bene?

Chi non ha mai avuto un periodo con disturbi del sonno? Può capitare a tutti, a qualcuno più spesso di altri. La sensazione che si prova durante il giorno è quella di essere rallentati, irascibili, oltre ovviamente stanchi… A dire il vero quello che succede al nostro organismo quando non riposa correttamente, va ben oltre alla stanchezza che si può provare il giorno dopo.

Purtroppo la vita della società moderna interferisce molto con la nostra capacità normale di riposarci e sono sempre di più le persone che dormono meno di quanto l’uomo faceva in passato. E anche la qualità del sonno è diminuita. Il riposo adeguato svolge un ruolo chiave per la salute delle persone ed è proprio questo di cui ti parlerò oggi.

Cosa si intende con disturbi del sonno?

I disturbi del sonno sono tutte quelle interferenze che compromettono il normale riposo di una persona e che gli impediscono di dormire bene. Le cause possono essere molteplici, dalle più ovvie, come un neonato che non fa riposare una nottata intera o i problemi di digestione, passando per l’ansia (una delle principali cause), fino ai problemi ormonali che disturbano la tranquillità del riposo. Evito di entrare nello specifico delle cause come i neonati, il lavoro e il jet leg. Ecco invece una breve lista dei principali motivi di insonnia cronica:

• Lo stress – tutte le emozioni negative come la paura, le preoccupazioni, l’ansia, ecc… sono le principali responsabili del tenerti sveglio e dei tuoi disturbi del sonno.

• Le ghiandole surrenali iperattive – la stanchezza surrenale è comportata da una vita stressante, che porta l’iperattività delle ghiandole surrenali e la conseguente superproduzione di cortisolo (chiamato l’ormone dello stress).

• L’uso di cellulari e altri apparecchi tecnologici – guardare la TV o il PC, usare cellulari, giocare con console, ecc… prima di andare a dormire può causare oltre a mal di testa e confusione, anche insonnia e cattiva qualità del sonno.

• Problemi oculari – se ci sono danni al nervo ottico questo si può ripercuotere sia sulla difficoltà di addormentarsi, sia sulla qualità del sonno.

I disturbi del sonno possono essere di diverso tipo e sono tutti poco piacevoli, oltre che dannosi per la salute.

1. Incapacità di addormentarsi – pur avendo sonno, non si riesce ad addormentarsi fino a tardi, rigirandosi nel letto, al massimo assopendosi qualche minuto, ma poi risvegliandosi fino a una certa ora.

2. Frequenti risvegli notturni – si riesce ad addormentarsi senza troppi problemi, ma ci si sveglia più volte durante la nottata, riuscendo comunque poi a riaddormentarsi dopo poco.

3. Svegliarsi presto e non riuscire a riprendere sonno – si dormono le prime ore della nottata, ma poi dopo 4 o 5 ore di riposo, ci si sveglia e non si riesce a riaddormentarsi.

4. Si dorme tutta la nottata, ma con agitazione e sonno leggero – la notte apparentemente si dorme, ma con sogni ricorrenti, agitazione e sonno leggero. La mattina ci si sveglia stanchi come se non si fosse dormito.

Le persone che soffrono di disturbi del sonno, possono avere anche tutte queste quattro condizioni. Purtroppo come capita spesso, un riposo inadeguato porta a determinate situazioni che sfociano nell’incapacità di dormire bene e si crea così un circolo vizioso.

Cosa comporta non dormire bene?

I disturbi del sonno hanno un impatto su tutto, dall’umore, all’energia fino alla capacità di guarire dalle malattie. Il riposo è necessario affinché il corpo funzioni in modo ottimale. Anche una sola notte insonne può avere ripercussioni negative sull’organismo, figuriamoci una situazione cronica di insonnia e cattivo riposo.

Questi sono i principali rischi che si corrono a non dormire bene:

1. I riflessi sono rallentati – quando non si riposa correttamente i riflessi sono più lenti. Se nelle attività normali può essere solo un fastidio, in altre occasioni può essere fatale. La sonnolenza al volante può quasi essere paragonata alla guida in stato di ebbrezza. Ne risente anche lo stato fisico in generale e se si è sportivi, il rendimento cala.

2. Le emozioni si amplificano – se non si dorme a sufficienza, oltre ad essere più irascibili, si diventa anche più tristi, sensibili, con sensi di colpa ingiustificati, ecc… Le persone che soffrono di depressione sono più tendenti a patire di insonnia e contemporaneamente chi soffre di insonnia tende a cadere più facilmente in depressione.

3. Anche ragionamento e cognizione sono rallentati – quando non si dorme bene la capacità di pensare in modo chiaro viene smorzata, si dimenticano più facilmente le cose, si prendono le decisioni con più difficoltà e si elaborano in maniera più complicata anche le informazioni più semplici.

4. Si indebolisce il sistema immunitario – mentre i tre precedenti rischi sono quasi dati da tutti per scontato, l’implicazione con il sistema immunitario e il sonno non è nota a tutti. La ricerca moderna ritiene i disturbi del sonno una delle cause dell’indebolimento del sistema immunitario, dell’aumento dello stress fisico e delle malattie. La mancanza di sonno sembra essere legata ad un maggiore rischio di soffrire di numerose condizioni croniche.

5. Ne risentono gli ormoni – questo è, come il precedente, uno di quei rischi del dormire male che provoca un circolo vizioso. Gli squilibri ormonali possono infatti essere sia una causa che l’effetto della mancanza di sonno. Melatonina, leptina, grelina, testosterone, ormone della crescita e altri importanti ormoni funzionano al meglio con un adeguato riposo; viceversa nelle condizioni di disturbi del sonno.

6. Si diventa meno tolleranti al dolore e se ne soffre di più – secondo questo studio, la mancanza di un sonno ristoratore è una delle principali cause dell’aumento dei dolori diffusi nelle persone sopra i 50 anni.

In un articolo pubblicato nel 2013, si parla di come le persone che dormono meno di 7 ore per notte, aggiungendo anche solo un’ora in più possono migliorare il proprio stato di salute. Al contrario, togliersi un’ora di sonno, oltre a quello detto fin’ora, può nel tempo:

• aumentare il rischio di malattie cardiache e cancro;

• danneggiare il cervello per l’eccessiva produzione dell’ormone dello stress;

• aumentare l’invecchiamento cellulare;

• far aumentare di peso con le relative conseguenze.

Come riuscire a tenere sotto controllo i disturbi del sonno

Ovviamente la prima cosa da sottolineare è l’importanza di comprendere l’origine dei disturbi del sonno. Non è consigliato prendere sonniferi e simili medicinali per dormire qualche notte, senza cercare di risolvere il problema all’origine. Questo infatti non solo non farà migliorare il tuo modo di dormire, ma può anche peggiorarlo, nel momento in cui interrompi il farmaco.

Fortunatamente in buona parte dei casi, non sarà necessario ricorrere a invalidanti terapie. Dei semplici accorgimenti nella routine prima di andare a dormire e anche sulle attività quotidiane, può aiutare notevolmente la qualità del sonno, con il conseguente miglioramento del tuo stato di salute.

Ecco alcuni consigli:

• Evita di guardare TV, usare computer, cellulari e altri apparecchi elettronici: il cervello così sarà meno sovra stimolato e potrà secernere melatonina in maniera serena e abbassare il livello di cortisolo.

• Di giorno non stare al buio, di notte spegni la luce: la melatonina viene prodotta sulla base della contrapposizione tra giorno e notte. Se si sta al buio durante il giorno, il cervello può fare fatica ad ottimizzare la produzione di questo importante ormone. Al contrario durante la sera/notte le luci devono essere basse, mentre per dormire è proprio meglio l’oscurità completa. Anche la luce di una radiosveglia può infastidire!

• Evita i campi magnetici in camera: benché non ci siano ancora chiari studi sui danni dei campi magnetici sul sonno, spegni qualsiasi dispositivo wireless. Tanto più che la notte non utilizzi internet (e non dovresti farlo, soprattutto se hai problemi di insonnia). Ancora meglio se non tieni nelle strette vicinanze apparecchi elettronici di nessun genere.

• Fai un bagno caldo: un paio di ore prima di andare a dormire, fare un bagno caldo aumenta la temperatura del corpo, che poi riscende bruscamente quando ne esci e il corpo riceve il segnale di rallentare i suoi ritmi e dormire.

• Non andare a letto troppo tardi: il tuo corpo si ricarica maggiormente tra le 23 e le 01 della notte. Essere già addormentati in questo orario aiuta a facilitare il sistema di rigenerazione cellulare, mentre essere svegli complica il lavoro dell’organismo.

• Fai lo spuntino giusto al momento giusto: mangiare zuccheri o cereali prima di dormire può portare ad aumenti di livelli di glucosio che, oltre a far addormentare più tardi, possono provocare ipoglicemia durante il sonno che determina risvegli e incapacità a riaddormentarsi. Fare uno spuntino almeno 3 ore prima di dormire ad alto contenuto proteico può invece aiutare la produzione sia di melatonina che di serotonina (spesso carente in chi ha disturbi del sonno).

• Integra il triptofano attraverso il cibo: il dott. Paolo Mainardi (forte sostenitore del sempre più rinomato asse intestino-cervello) ed io siamo pienamente d’accordo sul fatto che la nutrizione abbia un impatto sostanziale sulla salute. Nel caso dei disturbi del sonno, la serotonina, il neurotrasmettitore essenziale per il funzionamento del cervello di cui ho accennato qui sopra, deriva dalla demolizione di alcune proteine della dieta (come formaggio di latte crudo, uova e pollo di animali allevati all’aperto, frutta secca, burro di arachidi, semi di sesamo e zucca, latte crudo, ecc…). Da queste si origina l’aminoacido triptofano usato dal nostro organismo per sintetizzare la serotonina.

• Fai sport: incrementare l’attività fisica migliora sia la capacità di addormentarsi (chi si allena si addormenta più in fretta) che la qualità del sonno (facendo attività si tende a dormire circa 45 minuti in più per notte). L’allenamento però non deve essere fatto troppo a ridosso dell’ora di andare a dormire, altrimenti può produrre l’effetto opposto.

• Crea delle routine sane prima di andare a dormire: leggi qualcosa di tranquillo e ascolta musica rilassante o CD di meditazione. Farlo di abitudine è un modo per imparare a distendersi e favorire la conciliazione del sonno.

Conclusioni sui disturbi del sonno

I disturbi del sonno influiscono in maniera pesante sulla salute. Insieme a una corretta nutrizione e all’attività fisica, un buon riposo è uno dei pilastri della salute. È impensabile riuscire a risolvere i propri problemi di qualsiasi genere se il sonno non è ristoratore.

Qualsiasi sia il problema che hai o la condizione fisica in cui ti trovi, riuscire a eliminare i disturbi del sonno, ossia l’insonnia, non è un’opzione, ma un obbligo a cui non puoi rinunciare, se vuoi tornare a stare bene. Detto in parole semplici non puoi raggiungere una salute ottimale senza prenderti cura del tuo sonno.