Digiuno intermittente: uno dei migliori modi per restare in forma

Il digiuno intermittente (in inglese Intermitteng Fasting o IF) è un modello nutrizionale basato principalmente su determinati periodi di digiuno alternati ad altri in cui si assumono alimenti. Questo tipo di ‘strategia’ ha molteplici benefici per il nostro organismo e per la nostra salute.

Non può essere considerata una dieta, perché non dice cosa mangiare e cosa evitare. Dice solo quando mangiare. Probabilmente ne hai già sentito parlare e vorresti provare questo metodo, quindi voglio cercare di spiegarti nel miglior modo possibile come può esserti utile per restare in forma.

Curiosità storiche sul digiuno

Il digiuno ha sempre fatto parte della vita degli esseri viventi. Per questo nel tempo ha attirato l’interesse di studiosi e scienziati.

Per esempio Ippocrate, considerato il padre della medicina, è stato un forte sostenitore del digiuno. Lo considerava un potente mezzo terapeutico come anche Platone, Socrate, Aristotele e Galeno. Pitagora addirittura esigeva che i suoi studenti digiunassero prima di seguire le sue lezioni. Plutarco diceva:

Invece di prendere una medicina, digiuna per un giorno.

Paracelso invece diceva:

Il digiuno è il miglior rimedio; è il medico interiore.

Benjamin Franklin era un altro fan del digiuno. Una sua celebra frase è:

Le migliori medicine sono il riposo e il digiuno.

E alla fine anche i proverbi lo ritengono un sano modo di curarsi:

Mangiare fino a stare male e digiunare fino a guarire.

Cos’ha di speciale il digiuno intermittente?

I motivi per cui molte persone, me compreso, amano il digiuno intermittente sono svariati. C’è chi lo trova un buon modo per perdere peso, chi vuole migliorare la propria salute o chi lo usa come ‘normale’ sano stile di vita. Se ci si pensa, digiunare è una parte normale della nostra evoluzione. Non tutti i giorni il cibo era disponibile, quindi l’essere umano è sempre stato abituato ad avere momenti in cui non mangiava niente o comunque molto poco.

Ci sono svariati studi che mostrano quanto sia efficace fare il digiuno intermittente sia per la salute del corpo che della mente.

Essenzialmente possiamo dire che digiunando il nostro organismo subisce determinati cambiamenti che non avvengono quando si segue uno modello nutrizionale ‘classico’. Quelle che seguono sono le principali modificazioni e conseguenti benefici che comporta un digiuno intermittente:

1. Migliora la sensibilità all’insulina – La sensibilità all’insulina è la chiave per il funzionamento del metabolismo sano. Quindi la nostra energia viene sfruttata al meglio con una corretta gestione dei carboidrati che assumiamo. Una bassa sensibilità all’insulina (resistenza insulinica) può portare all’apparizione del diabete di tipo 2, tra le altre cose. Il digiuno intermittente migliora la funzionalità dell’insulina e dell’uso degli zuccheri. Il grasso accumulato diventa più accessibile ed è più facile perdere peso.

2. Promuove l’ormone della crescita (HGH): l’ormone della crescita viene prodotto naturalmente dalla ghiandola pituitaria ed è un ormone importante nella rigenerazione cellulare, nella crescita e nel mantenimento dei tessuti sani sia nel cervello che in altri organi vitali. L’HGH fa sì che anche i tuoi capelli e le tua unghie crescano più velocemente. Il digiuno intermittente aumenta il livello di questo ormone fino a al 1200% nelle donne e 2000% negli uomini, dando tra le altre cose benefici per la perdita di peso e l’aumento della massa muscolare.

3. Migliora la salute in generale: ci sono studi che mostrano una riduzione significativa degli indici infiammatori, (come la proteina C reattiva), che sono un fattore chiave per molte malattie croniche. Ci sono studi che dimostrano una riduzione del colesterolo LDL, dei trigliceridi e dello zucchero nel sangue. Sembra anche che il digiuno intermittente aiuti a prevenire il cancro grazie alla riduzione dello stress ossidativo.

4. Coadiuva la riparazione cellulare e migliora l’espressione genica: digiunando le cellule sono più attive sia nella riparazione che nel ringiovanimento cellulare. Il digiuno intermittente, proteggendo dalle malattie e migliorando l’espressione genetica può anche aumentare la longevità (nei ratti fino al 83%).

Vari tipi di digiuno intermittente

Per essere considerato intermittente un digiuno non deve durare oltre le 36/48 ore. I tipi di digiuno intermittente più conosciuti sono:

• Leangains o 16/8 – consiste in un digiuno quotidiano di 16 ore mangiando nelle altre 8 ore. Quindi, se il primo pasto viene fatto alle 14, è possibile assumere altro cibo fino alle 22, facendo 2 pasti unici al giorno. Si torna a mangiare dopo 16 ore dall’ultimo pasto, quindi di nuovo alle 14. In pratica il tempo disponibile per alimentarsi è ristretto a 8 ore. Spesso viene esclusa la colazione, per far tornare meglio gli orari per i due pasti principali e le ore di sonno. Quindi per chi non riesce a fare a meno della colazione risulta difficile da seguire.

• Eat Stop Eat: consiste nel fare 2 giorni di digiuno completo in una settimana, non consecutivi.

• Dieta del Guerriero: si basa su un digiuno di 20 ore seguito da 4 ore utili per mangiare. Si tratta di quasi un unico pasto in cui devono essere assunti la totalità dei nutrienti necessari al proprio fabbisogno. Durante il digiuno è possibile assumere succhi di frutta e verdura, ma niente proteine o altro.

• Digiuno a giorni alterni: consiste nel mangiare normalmente un giorno e poi digiunare per 36 ore. È piuttosto duro da seguire e deve essere eseguito solo sotto controllo di uno specialista.

• Digiuno 12/12: si realizza una colazione e una cena, a 12 ore di distanza, quindi se si fa colazione alle 7, la cena sarà alle 19.

• Dieta 5:2: è un tipo di digiuno intermittente leggermente diverso dai precedenti. Non prevede un vero e proprio digiuno, ma un apporto calorico di sole 500/600 calorie per 2 giorni a settimana (non consecutivi).

In tutti i tipi di digiuno intermittente è concesso bere acqua, tè, tisane, caffè e altre bibite non caloriche che aiutano a soffrire meno la fame durante il periodo di digiuno.

3 falsi miti sul digiuno intermittente

1 – Saltare la prima colazione è sbagliato: la maggior parte delle persone consigliano di mangiare a colazione visto il digiuno notturno, per ricaricare di energia il proprio organismo. Questa non è una verità scientifica. La cosa importante è sapere equilibrare i nutrienti di cui si ha bisogno (in questo aiuta lo specialista!) e ascoltare il proprio corpo. Probabilmente se sei abituato a fare colazione, dovrai scegliere di fare il digiuno 12/12 (colazione + cena) o soluzioni simili…

2 – Digiunare rallenta il metabolismo: come abbiamo visto prima, questo non è assolutamente vero, anzi, è stato provato il contrario. Però è giusto dire che si parla di digiuno intermittente. I digiuni più lunghi di 3 giorni ovviamente richiedono un intervento di emergenza nel proprio organismo che non venendo a lungo alimentato cerca di preservare le energie e limita quindi il metabolismo.

3 – Il digiuno fa perdere massa muscolare: questo è vero in parte, ma è una cosa che vale per qualsiasi regime alimentare con restrizione calorica. Per limitare la perdita muscolare uno specialista ti può aiutare a bilanciare bene le proteine nei momenti di non – digiuno. Di solito le diete ipocaloriche provocano una perdita di massa muscolare più elevata.

Le controindicazioni per il digiuno intermittente

Come per qualsiasi cosa, non si può determinare a priori se e quale tipo di digiuno intermittente può essere benefico per ognuno di noi. Se ci sono problemi di origine intestinale come malassorbimento, o malattie croniche come il diabete, un digiuno affrontato in maniera scorretta potrebbe anche essere dannoso. Anche le persone che soffrono di pressione bassa o che stanno assumendo determinati farmaci dovrebbero fare molta attenzione.

È necessario essere sempre seguiti da un professionista, che possa consigliare la strada giusta da percorrere anche facendo il digiuno intermittente.

Sembra anche che per esempio non tutte le donne abbiano i vantaggi che possono avere gli uomini perché alcune di loro, invece di avere una migliore sensibilità insulinica, subiscono un peggioramento nel controllo degli zuccheri. Gli studi sui ratti indicano che alcune possano sentirsi più indebolite, perdono i cicli mestruali e possono anche diventare sterili (sono tutte cose reversibili).

Il digiuno intermittente è anche sconsigliato in alcuni periodi della vita, che richiedono un maggiore impegno fisico o mentale. Soprattutto quando non si è abituati infatti, è normale soffrire di alcuni disturbi temporanei che richiedono un tot di tempo affinché il corpo vi si adatti (debolezza fisica, stanchezza mentale, fame, ecc…).

Comunque in linea generale il digiuno intermittente può essere considerato sicuro, ma il fai da te, come sempre, non è mai la cosa giusta da fare.

Ultimi consigli e conclusioni sul digiuno intermittente

Come appena detto, è importante non fare il digiuno intermittente solo perché si è letto che a qualcuno ha fatto bene su un social network. È necessario essere seguiti in tutte le fasi per riuscire a godere dei benefici che questo modello nutrizionale può dare.

Per quanto possa sembrare poca cosa saltare qualche pasto, come abbiamo visto comporta invece dei cambiamenti importanti nel tuo organismo sia a livello cellulare che ormonale. Se il tuo fisico non è pronto, puoi crearti degli scompensi anche severi.

È necessario conoscere qual è il tuo stato di salute, quale tipo di allenamento esegui, cosa mangi di solito, quali sono le tue intenzioni… Sinceramente, se pensi di fare un digiuno intermittente per poi mettere sullo stomaco i cibi sbagliati nei giorni o nei momenti in cui puoi mangiare, allora puoi anche evitare di iniziare. Avere forza di volontà non significa riuscire a stare senza mangiare qualche ora, ma cambiare il proprio di stile di vita per migliorare la qualità della stessa. Solo con impegno e costanza puoi riuscirci, altrimenti nessun tipo di digiuno potrà mai fare miracoli.

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