Dieta chetogenica: non serve solo per perdere peso

In questo momento la dieta chetogenica è il regime alimentare più diffuso al mondo, principalmente per la perdita di peso. Tuttavia ha molte applicazioni anche in campo clinico, da cui è nata nel 1924 dal Dr. Russel Wilder della rinomata Mayo Clinic per il controllo dell’epilessia.

La dieta chetogenica è una strategia nutrizionale a bassissimo contenuto di carboidrati, moderata in proteine e alta in grassi, che può aiutarti a bruciare i grassi in maniera più efficace ed è quindi perfetta come dieta dimagrante. Rappresenta però anche un valido aiuto per migliorare la tua salute e le tue performance sportive.

N.B: Benché questo articolo parli di dieta chetogenica, noi sconsigliamo di intraprenderla da soli senza la guida di un nutrizionista esperto, in quanto entrare in chetosi non è semplice e se non fatto correttamente si possono presentare molti spiacevoli sintomi.

Chetoni e dieta chetogenica in dettaglio

Il nome stesso deriva dai “chetoni”, piccole molecole di carburante per il corpo che vengono prodotte dal fegato in un’alimentazione di questo tipo e utilizzate quando il glucosio scarseggia.

Per produrre i chetoni bisogna assumere meno di 50g di carboidrati al giorno, sotto forma di verdure a bassissimo indice glicemico e solo quantità moderate di proteine. Anche l’eccesso di proteine infatti può essere convertito in glucosio nel sangue, attraverso un processo chiamato gluconeogenesi (quando i carboidrati scarseggiano). Principalemente questa dieta è a base di grassi.

Quando non si assumono i carboidrati, o se ne assume un quantitativo molto limitato, il fegato produce chetoni: questi chetoni servono quindi come fonte di carburante in tutto il corpo, specialmente per il cervello.

Grazie alla dieta chetogenica, tutto il tuo corpo cambia fonte di carburante per funzionare principalmente con i grassi invece del glucosio, bruciandoli tutto il giorno ed entrando in chetosi. All’abbassamento dei livelli di insulina, che si verifica durante un’alimentazione di questo tipo, il consumo dei grassi deve aumentare notevolmente e diventa quindi più facile accedere alle riserve di grasso per bruciarle.

Naturalmente questo ti sarà di grande aiuto se stai cercando di perdere peso, ma ci sono anche altri benefici meno ovvi, come una minore fame e un costante approvvigionamento di energia, che possono contribuire a mantenerti vigile e concentrato.

Benefici della dieta chetogenica

I benefici di una dieta chetogenica sono simili a quelli di altre diete a basso contenuto di carboidrati, ma in questa dieta specifica sono notevolmente amplificati in quanto non si riducono semplicemente i carboidrati, ma si induce un cambiamento metabolico.

• Perdita di peso: il corpo si trasforma in una macchina brucia-grassi e l’insulina, l’ormone che immagazzina il grasso, diminuisce considerevolmente facilitando la perdita di peso e diminuendo l’appetito.
• Calo dell’appetito: grazie a questa dieta il tuo corpo brucerà grassi tutto il giorno e avrà accesso costante a settimane o mesi di energia immagazzinata, riducendo sensibilmente la sensazione di fame. Sarà quindi più semplice rispettare la dieta e anche più economico, in quanto sparirà la necessità di fare continui spuntini o lauti pasti. Non dover combattere la fame, inoltre, potrebbe anche aiutarti a risolvere la dipendenza dal cibo e dallo zucchero e anche alcuni disturbi alimentari. Il cibo smette di essere un nemico e diventa tuo amico – o semplicemente un carburante.
• Miglioramenti nel diabete di tipo 2: la dieta chetogenica aiuta a controllare i livelli di zucchero nel sangue ed è quindi eccellente per la gestione del diabete di tipo 2, a volte addirittura portando a un’inversione completa della malattia. È anche probabile che sia efficace nel prevenire o nell’invertire il pre-diabete.
• Miglioramenti nella sindrome metabolica: secondo molti studi le diete a basso contenuto di carboidrati migliorano diversi importanti fattori di rischio per le patologie cardiache, compreso il profilo del colesterolo (HDL, trigliceridi), i livelli di zucchero nel sangue, i livelli di insulina e la pressione sanguigna.
• Aumento dell’energia e della concentrazione: alcune persone usano diete chetogeniche specificamente per aumentare le prestazioni mentali. È molto comune sperimentare un aumento di energia quando si è in chetosi, che si traduce in un flusso costante di carburante (chetoni) al cervello, evitando così i problemi riscontrati con grandi sbalzi di zucchero nel sangue. Questo può dunque migliorare la concentrazione e la chiarezza mentale.
• Miglioramento dei problemi allo stomaco: la dieta chetogenica può migliorare le condizioni dello stomaco, diminuendo gas, crampi e dolori, spesso con conseguente miglioramento anche dei sintomi da IBS.
• Maggiore resistenza fisica: questa dieta aumenta la resistenza fisica migliorando l’accesso alla grande quantità di energia presente nei depositi di grasso. Gli atleti degli sport di resistenza (come la corsa, il nuoto, il ciclismo, il triathlon) avranno a disposizione una grossa riserva energetica senza aver bisogno di assumere carboidrati in continuazione come succede generalmente in queste discipline.
• Epilessia: la dieta chetogenica è una terapia medica provata e spesso efficace per l’epilessia. Utilizzata dal 1920, principalmente per i bambini farmacoresistenti, negli ultimi anni viene utilizzata anche per gli adulti che ne traggono grandi benefici.
• Declino cognitivo: è un valido aiuto per prevenire o rallentare il declino cognitivo determinato dalle patologie neurologiche come l’Autismo e la Sclerosi Multipla e neurodegenerative, come la malattia di Parkinson e quella di Alzheimer.
• Disturbi dell’umore: la dieta chetogenica è uno stabilizzatore dell’umore (utile – ad esempio – nei soggetti affetti da disturbo bipolare).

Altri possibili benefici: la dieta chetogenica si è dimostrata efficace nel controllo dell’ipertensione, dell’emicrania, dell’acne e sindrome dell’ovaio policistico. È utilizzata anche come trattamento sperimentale nel cancro al cervello e, secondo alcuni studi, sarebbe associata ad un aumento della longevità e alla riduzione del rischio di cancro.

Svantaggi ed effetti collaterali della dieta chetogenica

Lo stato della chetosi si può raggiungere anche con il digiuno, ma chiaramente nessuno potrebbe né dovrebbe mai perseguire questa strada senza supervisione. La dieta chetogenica, invece, consente di raggiungere gli stessi benefici del digiuno, compresa la perdita di peso senza però digiunare.

Nonostante le tante polemiche e i falsi miti su questo tipo di dieta di cui avrai probabilmente sentito parlare, la dieta chetogenica è sicura per la maggior parte delle persone e offre molti benefici comprovati. Ci sono però alcune persone alle quali questo tipo di alimentazione non è consigliata o che dovrebbero comunque valutare questo percorso insieme a un nutrizionista:

• i diabetici che assumono insulina
• le persone affette da ipertensione
• le persone con ipotiroidismo

Dopo aver iniziato una dieta chetogenica, però, occorre dare all’organismo il tempo abituarsi. Alcuni dei sintomi che potrebbero comparire in un primo momento sono: scarsa energia, aumento della fame, disturbi del sonno, nausea e disturbi digestivi, ma sono evitabili se la dieta viene impostata da un nutrizionista esperto.

Per minimizzare questi effetti comunque transitori è sufficiente provare una dieta a basso contenuto di carboidrati per le prime settimane, che può insegnare al tuo corpo a bruciare più grasso prima di eliminarli dalla tua alimentazione. La dieta potrebbe anche modificare l’equilibrio idrico e minerale del tuo corpo, quindi aggiungere sale extra ai pasti o assumere integratori minerali (di sodio, potassio e magnesio) può essere d’aiuto.

Cosa mangiare e bere durante la dieta chetogenica

Per mantenere uno stato di chetosi adeguato occorre consumare meno di 50 grammi di carboidrati al giorno, in alcune patologie meno di 20 grammi. Meno carboidrati si assumono, più efficace sarà il percorso chetogenico che consentirà quindi di dare il via al dimagrimento o migliorare la gestione di alcune patologie.

Via libera dunque a ai grassi vegetali (olio di oliva, olio di avocado, olio di noci macadamia, noci, avocado, semi, olio di cocco, burro di cocco), grassi animali (burro, burro chiarificato, alcuni latticini, lardo e il grasso contenuto naturalmente nei cibi di origine animale) e verdure che crescono in superficie.

Si cercherà invece di evitare cibi che includono zuccheri e amidi, come pasta, pane, riso e patate, ma anche birra, succo di frutta, dolci e tutti i cibi molto lavorati in generale. Benché questi alimenti non vengano inclusi nella dieta chetogenica si possono ricreare come la pasta di zucchine, il pane di noci macadamia, i dolci cheto e molto altro ancora.

Sarà bene preferire alimenti ad alto contenuto di grassi e solo moderatamente ad alto contenuto di proteine: meglio quindi evitare i prodotti dietetici a basso contenuto di grassi.

E per quanto riguarda le bevande? Durante una dieta chetogenica l’acqua è la bevanda perfetta, ma anche il caffè o il tè vanno bene (esiste anche il cheto caffè dove vengono aggiunti grassi con ricette di vario tipo). Meglio non usare dolcificanti e non usare latte nel caffè o nel tè.

In conclusione, la dieta chetogenica può essere ottima per persone in sovrappeso, diabetiche o desiderose di migliorare la propria salute metabolica. Come per ogni altra dieta, funzionerà solo se verrà applicata con costanza e determinazione: i benefici saranno notevoli, sia in termini di perdita di peso che in termini di salute generale o in certe patologie.

Riferimenti:

• Freeman JM. Ketogenic Diet: One Decade Later. Pediatrics. 2007 Mar;119(3):535-43.
• Hussain TA. Effect of Low Calories vs Low Carbohydrate Ketogenic Diet in Type 2 Diabetes. Nutrition. 2012 Oct;28(10):1016-21.
• Ota M. Effect of a Ketogenic Meal on Cognitive Function in Elderly Adults: Potential for Cognitive Enhancement. Psychopharmacology (Berl). 2016 Oct;233(21-22):3797-3802.
• Paoli A. Beyond Weight Loss: A Review of the Therapeutic Uses of Very Low Carbohydrate (Ketogenic) Diets. Eur J Clin Nutr. 2013 Aug; 67(8): 789–796.
• Giugliano D. More Sugar? No Thank You! The Elusive Nature of Low Carbohydrate Diets. Endocrine. 2018 Sep;61(3):383-387.
• Paoli A. Ketosis, Ketogenic Diet and Food Intake Control: A complex Relationship. Front Psychol. 2015; 6: 27.
• Weihua Zhou. The Caloric Restricted Ketogenic Diet, an Effective Alternative Therapy for Malignant Brain Cancer. Nutr Metab (Lond). 2007; 4: 5.
• Gasior M. Neuroprotective and Disease Modifying Effects of the Ketogenic Diet. Behav Pharmacol. 2006 Sep; 17(5-6): 431–439.
• Westman EC. A Review of Low Carbohydrate Ketogenic Diet. Curr Atheroscler Rep. 2003 Nov;5(6):476-83.
• Fukato T. Pathways and Control of Ketone Body Metabolism: On the Fringe of Lipid Biochemistry. Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids. 2004 Mar;70(3):243-51.
• Veech RL. The Therapeutic Implications of Ketone Bodies: The Effects of Ketone Bodies in Pathological Conditions: Ketosis, Ketogenic Diet, Redox States, Insulin Resistance, and Mitochondrial Metabolism. Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids. 2004 Mar;70(3):309-19.
• Manninen AH. Very Low Carbohydrate Diets and Preservation of Muscle Mass. Nutr Metab (Lond). 2006; 3: 9.
• Sumithran P. Ketosis and Appetite Mediating Nutrients and Hormones After Weight Loss. Eur J Clin Nutr. 2013 Jul;67(7):759-64.
• Dyson PA. A Low Carbohydrate Diet Is More Effective in Reducing Bodyweight than Healthy Eating in Both Diabetic and Not Diabetic Subjects. Diabet Med. 2007 Dec;24(12):1430-5.
• LaManna JC. Ketones Suppress Brain Glucose Consumption. Adv Exp Med Biol. 2009;645:301-6.
• Boden G. Effect of a Low Carbohydrate Diet on Appetite, Blood Glucose Levels, and Insulin Resistance in Obese Patients with Type 2 Diabetes. Ann Intern Med. 2005 Mar 15;142(6):403-11.
• Westman E. The Effect of a Low Carbohydrate, Ketogenic Diet Versus Low Glycemic Index Diet on Glycemic Control in Type 2 Diabetes Mellitus. Nutr Metab (Lond). 2008; 5: 36.
• Hession M. Systematic Review of Randomized Controlled Trials of Low Carbohydrate vs Low fat/Low Calorie Diets in the Management of Obesity and Its Comorbities. Obes Rev. 2009 Jan;10(1):36-50.
• Vidali S. Mitochondria: The Ketogenic Diet – A Metabolism Based Therapy. Int J Biochem Cell Biol. 2015 Jun;63:55-9.
• Choragiewicz T. Anticonvulsant and Neuroprotective Effects of the Ketogenic Diet. Przegl Lek. 2010;67(3):205-12.
• Storoni M. The Therapeutic Potential of the Ketogenic Diet in Treating Progressive Multiple Sclerosis. Mult Scler Int. 2015; 2015: 681289.
• Hemingway C. The Ketogenic Diet: A 3 to 6 Year Follow Up of 150 Children Enrolled Prospectively. Pediatrics. 2001 Oct;108(4):898-905.
• Wlodarek D. Role of Ketogenic Diets in Neurodegenerative Diseases (Alzheimer’s Disease and Parkinson Disease). Nutrients. 2019 Jan 15;11(1).
• Mavropoulos JC. The Effects of a Low Carbohydrate, Ketogenic Diet on the Polycystic Ovarian Syndrome: A Pilot Study. Nutr Metab (Lond). 2005; 2: 35.
• Paoli A: Nutrition and Acne: Therapeutic Potential of the Ketogenic Diets. Skin Pharmacol Physiol. 2012;25(3):111-7.
• McSwiney FT. Keto Adaptation Enhances Exercise Performance and Body Composition Responses to Training in Endurance Athletes. Metabolism. 2018 Apr;81:25-34.
• Barbanti P. Ketogenic Diet in Migrain: Rationale, finding and Perspectives. Neurol Sci. 2017 May;38(Suppl 1):111-115.
• Cosinski C. Effects of Ketogenic Diets on Cardiovascular Risk Factors: Evidence From Animal and Human Studies. Nutrients. 2017 May; 9(5): 517.
• McDonald TJW. The Expanding Role of Ketogenic Diets in Adult Neurological Disorders. Brain Sci. 2018 Aug; 8(8): 148.
• Weber D. Ketogenic Diet in Cancer Therapy. Aging (Albany NY). 2018 Feb; 10(2): 164–165.
• Schwartz KA. Investigating the Ketogenic Dieta s Treatment for Primary Aggressive Brain Cancer: Challenges and Lessons Learned. Front Nutr. 2018; 5: 11.
• Photo By: Courtesy illustration – http://www.jbsa.mil