Crescita muscolare: scopri quali sono i fattori che la influenzano

Cosa si intende esattamente quando si parla di crescita muscolare non adeguata? Te lo spiego con un semplice esempio: ti alleni regolarmente in palestra e cerchi di mantenere una dieta sana e nutriente, ma ciò nonostante non hai raggiunto il fisico tonico, scolpito e muscoloso che desideri da sempre. Questo vuol dire che la tua crescita muscolare non è ottimizzata.

C’è un buon motivo per cui questo non accade… anzi, più esattamente una serie di ragioni che forse non hai mai approfondito e che sono strettamente collegate al tipo di allenamento che esegui e ai macronutrienti che ingerisci, in particolar modo alle proteine.

Le origini della crescita muscolare

La crescita muscolare, o ipertrofia muscolare, è data dall’aumento in massa, densità, forma e funzioni delle cellule che compongono il tessuto muscolare. Ogni fibra muscolare è composta da un notevole numero di miofibrille, cioè un fascio di filamenti composti da sarcomeri che rappresentano l’unità fondamentale della contrazione del muscolo e sono composti da varie proteine. Queste proteine compongono circa il 20% del muscolo, mentre il restante 80% è composto da acqua, fosfati e minerali.

L’ipertrofia, dunque, avviene in seguito ad un aumento delle miofibrille e del tessuto connettivo e si è soliti dividerla in due tipologie diverse: ipertrofia sarcoplasmatica e ipertrofia miofibrillare.

Mentre l’ipertrofia sarcoplasmatica si realizza tramite l’aumento dei volumi dei fluidi sarcoplasmatici nella cellula muscolare, donando ai muscoli un aspetto più “gonfio”, l’ipertrofia miofibrillare (anche detta funzionale) porta all’aumento del muscolo grazie all’incremento delle proteine contrattili, dando ai muscoli un aspetto più “denso”.

Naturalmente, a seconda delle varie tipologie di fibre muscolari, la crescita muscolare avviene in modi diversi: ecco perché gli atleti come i velocisti sviluppano un tono muscolare maggiore rispetto per esempio agli atleti di resistenza.

L’importanza dell’ipertrofia muscolare

Perché la crescita muscolare è così importante?

Da un punto di vista soggettivo, essa migliora senz’altro l’aspetto estetico del corpo. Le donne che mettono su muscolo appaiono più toniche e snelle, mentre gli uomini appaiono più forti ed atletici.

Oggettivamente, invece, l’aumento dei muscoli migliora concretamente le funzioni del corpo. Muscoli più grandi corrispondono solitamente ad una maggior forza e ad un metabolismo più attivo, influenzando l’assimilazione dei macronutrienti presenti nel cibo che ingerisci.

Dal punto di vista della salute, in particolare, la preservazione della massa muscolare in età avanzata aiuta a mantenere la forza e a migliorare quindi la qualità della vita nelle persone più anziane.

Fattori che influenzano la crescita muscolare

Vari sono i fattori che influenzano la crescita muscolare: il tipo di allenamento seguito, l’apporto nutrizionale e lo stato ormonale. Un organismo ben nutrito, che si allena duramente e rispetta i periodi di riposo potrà veder aumentare i propri muscoli. Vice versa, la malnutrizione, la sedentarietà e lo stress lo impediranno.

La routine d’allenamento

I tuoi muscoli reagiscono alle tue richieste: chiedigli di sollevare carichi più pesanti e loro diventeranno più forti. L’allenamento troppo intenso li danneggia, per cui la routine ideale da inserire nella tua giornata e a qualsiasi età è quella relativamente intensa, in particolare di resistenza.

L’introito calorico

I muscoli reagiscono alle calorie: se restringi il tuo range calorico giornaliero corri il rischio di ridurre la tua massa muscolare e rallentare il metabolismo. Vari studi evidenziano proprio questo fatto: la restrizione calorica, per esempio durante una dieta, porta ad una ridistribuzione del muscolo e del grasso non certo ottimale, se non abbinata ad un buon allenamento di resistenza. Potrebbe anche capitare di ritrovarsi addirittura una percentuale di massa grassa maggiore rispetto all’inizio di una dieta.

Occorrono poco più di 6000 calorie per costruire un chilo di muscoli, la maggior parte delle quali dedicate al ricambio delle proteine, che può essere elevato durante l’allenamento: ecco perché diminuire eccessivamente le calorie assunte durante la giornata impedisce l’incremento della massa muscolare.

Durante un periodo di grande restrizione calorica, il corpo recupera energia comunque dai depositi adiposi per poi liberarla nel tessuto muscolare, ma la corretta assunzione di macronutrienti come le proteine, i carboidrati, ecc…, migliora enormemente la risposta della crescita muscolare. Dunque è facile concludere che se stai cercando di diventare più forte e muscoloso, dovrai probabilmente modificare il tuo introito calorico giornaliero al rialzo.

Le proteine

Il modo in cui gli ormoni rispondono all’allenamento e influenzano la crescita muscolare dipende notevolmente dallo stato nutrizionale e non solo dall’introito calorico. In questo caso, i macronutrienti fondamentali per sviluppare una buona massa muscolare sono le proteine.

Durante lo stato di riposo, la rottura delle proteine muscolari supera la sintesi proteica: questo bilancio si può invertire grazie ad un allenamento di forza, ma ciò nonostante, durante una giornata normale, il conteggio rimane in negativo. Per sovvertire questo dato è necessario un allenamento di resistenza, che incrementerà la sintesi proteica, come anche l’assunzione delle proteine più idonee.

Un allenamento di resistenza stimola il ricambio delle proteine per almeno 48 ore: durante questo lasso di tempo, se l’introito energetico è adeguato e le proteine rappresentano almeno il 12-15% dei macronutrienti ingeriti, si potrà verificare la crescita muscolare. Sono comunque dati indicativi, perché come ripeto spesso ogni persona ha esigenze fisiche diverse.

Esistono anche altri fattori che influenzano la sintesi proteica, aiutando ed agevolando quindi la crescita muscolare. Per esempio 6 grammi di aminoacidi essenziali possono stimolare l’ipertrofia muscolare dopo l’allenamento in contemporanea ad un livello elevato di insulina (ecco perché è importante consumare i carboidrati dopo l’allenamento), e anche il consumo frequente di aminoacidi (derivati da cibo o integratori) durante le ore di veglia può giocare a favore della crescita muscolare.

Gli ormoni

Gli ormoni che influenzano la crescita muscolare sono: l’ormone della crescita, il testosterone, l’IGF-1, il cortisolo, le beta-endorfine e gli ormoni paratiroidei. I primi tre giocano un ruolo fondamentale nell’ipertrofia e quando questi cominciano a calare specialmente nella popolazione più anziana, la crescita muscolare risulta compressa e rallentata.

La genetica

Naturalmente, la risposta a tutti gli sforzi effettuati per ottenere un’adeguata crescita muscolare può essere influenzata anche dalla genetica. Questo è un fattore fondamentale e personale per ogni singolo individuo e determina notevoli differenze fra un soggetto ed un altro. Alcune persone potranno ottenere un’ipertrofia muscolare 4 o 5 volte superiore rispetto a coloro che hanno una bassa risposta genetica. Ti ricordi l’articolo sul somatotipo?

Conclusioni sulla crescita muscolare

L’allenamento migliore per la crescita muscolare lo può consigliare un buon fitness trainer in palestra, ma per ottenere risultati ottimali è necessario avere un esperto nutrizionista che possa trovare insieme a te la giusta alimentazione per il tuo fabbisogno.

L’apporto calorico dovrà essere adeguato non solo per lo stretto allenamento che seguirai, ma anche per il tipo di vita che segui. Devi pensare inoltre a riposare a sufficienza, perché come spiego in questo articolo il sonno notturno è necessario e insostituibile per ottenere una buona forma fisica e la giusta crescita muscolare (servono 7/9 ore di buon riposo ogni notte).

Sono inoltre da considerare gli eventuali integratori, così come le tecniche per imparare ad evitare lo stress e tanti altri aspetti della tua vita essenziali per ottimizzare non solo la tua crescita muscolare, ma anche la tua salute in generale.