Creatina: ecco perché fa bene anche a chi non è un atleta

La creatina è uno degli integratori più frequentemente utilizzati nel campo della nutrizione sportiva, ma forse non sai che non è indicata solo per gli atleti. È infatti adatta veramente a tutti ed influisce, oltre che sulle performance atletiche, anche sulla digestione e soprattutto sulla salute del cervello, aiutandoti inoltre a mantenere anche la pelle giovane e luminosa.

Dopo la caffeina, è l’integratore alimentare sportivo con il maggior numero di ricerche che al momento superano la quota 1000.

Il lungo dibattito in merito al suo utilizzo e alla sua sicurezza è oramai superato, soprattutto alla luce di numerose nuove ricerche che ne attestano la sua efficacia e che ne negano gli effetti collaterali da tempo collegati all’utilizzo di questa sostanza.

Che cos’è la creatina e come agisce

Si tratta di una sostanza simile alle proteine, un aminoacido che si può ottenere dal cibo che assumiamo (essenzialmente da carne o pesce) o che si forma o sintetizza a livello endogeno nel fegato, nei reni e nel pancreas dagli aminoacidi glicina, arginina e metionina. Svolge un ruolo fondamentale nel nostro sistema come principale fonte energetica nelle attività a breve termine e ad alta intensità.

Viene immagazzinata principalmente nei muscoli, ma anche nel cuore e nel cervello. Se i nostri muscoli esauriscono la creatina, il sistema energetico si spegne e i muscoli non sono più in grado di produrre energia e lavorare correttamente.

Durante l’esercizio fisico ad alta intensità, la creatina agisce migliorando la capacità anaerobica ed è al momento l’unico integratore legale disponibile per aumentare e migliorare le capacità fisiche e costruire massa magra.

La maggior parte delle persone possiede circa 120 grammi di creatina all’interno dell’organismo, ma due o tre grammi vengono giornalmente smaltiti tramite l’urina, dove la creatina viene degradata e poi espulsa in un composto chiamato creatinina. Per ovviare a questa perdita, l’organismo sintetizza lo stesso ammontare di creatina giornalmente.

Il 90% della creatina in circolo nel corpo si trova nei muscoli, ma si può trovare anche:

• nello sperma, dove aiuta gli spermatozoi a risalire il canale vaginale, risultando quindi fondamentale per la fertilità maschile;

• negli occhi, dove traduce la luce e il buio in segnali in grado di generare la visione corretta nel cervello;

• nell’orecchio interno dove migliora la sensibilità dell’udito e l’equilibrio;

• nello stomaco dove aiuta gli acidi a digerire il cibo;

• nell’intestino dove stimola l’assorbimento dei nutrienti tramite il riciclo giornaliero delle cellule dei villi intestinali che catturano i nutrienti;

• nella pelle: la creatina stimola la produzione di cheratina che riveste la superficie esterna. Inoltre aziona la produzione dei peli e del sebo, che è importante per mantenere la pelle lubrificata e aiuta la guarigione delle ferite;

• nel cervello, che consuma il 20% della nostra energia. La richiesta di energia è soddisfatta in gran parte dalla creatina.

Nelle persone che vengono diagnosticate con un disturbo che impedisce loro di sintetizzare la creatina possono verificarsi numerose problematiche, principalmente a livello del sistema nervoso: i bambini non si sviluppano correttamente, sia mentalmente che fisicamente, si presentano disabilità intellettuali incluso il ritardo nell’uso della parola, si manifestano problematiche caratteriali collegate all’autismo e all’iperattività. I disturbi intestinali inoltre sono un altro sintomo di carenza di creatina, con vomito frequente, reflusso e disturbi nell’alimentazione.

La presunta pericolosità della creatina

L’argomento è controverso da molto tempo: fra chi asserisce che causi crampi, oppure che sia nociva per la salute dei reni o del fegato, che provochi disidratazione o che incrementi eccessivamente la pressione sanguigna, la creatina è stata oggetto di innumerevoli discussioni da lungo tempo.

In realtà non esistono studi che siano in grado di provare la presunta pericolosità di questa sostanza e il motivo di tutti questi pareri negativi risale all’ignoranza o al fraintendimento. L’unico effetto noto della creatina infatti è il possibile aumento di peso dovuto all’incremento della massa magra che è d’altronde un effetto desiderato in chi utilizza questo aminoacido.

Anche nei bambini di varie età nessun effetto collaterale è stato mai registrato con l’assunzione di creatina addirittura dall’età di un anno.

Effetti benefici della creatina

La creatina è il supplemento più utilizzato nella storia dell’umanità e si trovano molte più ricerche a suo favore rispetto, per esempio, all’utilizzo dei cereali integrali.

Oltre ai benefici sulla composizione corporea, è un valido aiuto per il cervello, in grado anche di alleviare i traumi cranici e di migliorare la memoria. Questo perché la creatina è un elemento fondamentale per il mantenimento dell’omeostasi dell’energia cellulare. È un ottimo neuro-protettivo per le patologie neurologiche sia acute che croniche come la malattia di Huntington, il Parkinson, la sclerosi amiotrofica laterale, ma anche l’ictus, i traumi spinali e l’epilessia, oltre che la depressione e numerose altre problematiche relative al sistema nervoso.

Come abbiamo già accennato, la creatina aiuta la fertilità, soprattutto quella maschile, la vista e l’udito, la salute della pelle e numerosi problemi relativi al cervello, ma è anche in grado di agire sui sintomi derivati dalla mancanza di sonno, problema cronico che affligge quasi ogni persona nella società moderna: l’assunzione di moderate dosi di creatina ha un effetto benefico sul tono dell’umore e sulla gestione dei ritmi di vita, migliorando così la qualità della vita stessa.

Può inoltre essere assunta tranquillamente anche dai bambini (addirittura da quelli di un anno), per migliorarne il metabolismo e la percentuale di metabolizzazione del grasso a seguito di trattamenti con i corticosteroidi.

Quanta creatina assumere e in che modo?

La dose standard di assunzione di creatina è di 5 grammi al giorno. In chi fa sport i migliori risultati si sono visti post allenamento in combinazione alle proteine del siero del latte.

Numerosi benefici si possono notare anche con la sola assunzione di 3 grammi al giorno, ma la dose di 5 grammi è totalmente inoffensiva e priva di effetti collaterali anche se potrebbero comunque essere necessarie alcune settimane prima che la creatina raggiunga la saturazione muscolare.

La creatina si trova in abbondanza nella carne rossa, nel maiale, nel pollame e nel pesce e si trova principalmente nel muscolo della carne, mentre gli organi come il fegato e il cuore ne contengono dosi veramente minime. Ricorda inoltre che la cottura della carne degrada la creatina che viene infatti espulsa insieme al succo durante la cottura stessa. Per questo motivo è opportuno utilizzare anche il succo che rilascia la carne in cottura.

È necessario circa un chilo di muscolo di carne per produrre dai 3 ai 5 grammi di creatina, motivo per il quale probabilmente la maggior parte delle persone non può ottenere sufficiente creatina ogni giorno. L’utilizzo di un integratore è quindi consigliato all’interno di una dieta sana ed equilibrata.

Quindi, ora sai che la creatina può fare bene non solo ai muscoli, ma anche al cervello e alla tua salute in generale – senza scatenare effetti collaterali indesiderati – puoi parlare con il tuo professionista di fiducia per valutarne la sua integrazione all’interno del tuo regime alimentare.

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