Conteggio delle calorie: è davvero così necessario calcolarle?

Sul conteggio delle calorie ne abbiamo sentite di tutti i colori. Diete drastiche, iperproteiche, ipocaloriche e le varie mode del momento sono causa di confusione nella mente delle persone, che tendono sempre più spesso a comprare cibi ‘light’ pensando che siano migliori e a eliminare grassi essenziali perché li ritengono ipercalorici.

Questo articolo cercherà di spiegare un po’ meglio cosa c’è di ‘sbagliato’ nel conteggio delle calorie e perché è così importante trovare un metodo alternativo per sapere quanto mangiare, se hai veramente a cuore la tua forma fisica.

Il conteggio delle calorie che ingeriamo

È credenza comune che l’assunzione di un numero di calorie maggiore rispetto al proprio fabbisogno porti ad ingrassare. Viceversa, risparmiare le calorie giornaliere con regolarità, si crede sia la cosa giusta per dimagrire. Nonostante possa sembrare logico, fare il conteggio delle calorie che entrano nel nostro organismo non è certamente così scontato.

Diversi sono infatti i fattori che influenzano il calcolo esatto delle calorie:

• Il conteggio impreciso che ogni azienda stampa sulle etichette nutrizionali dei propri prodotti – Si tratta infatti di valori medi se consideriamo che il range calorico di una mela va da 83Kcal per un frutto piccolo fino a 116Kcal per un frutto grande. Inoltre, non assorbiamo tutte le calorie che ingeriamo: alcune parti dei nostri bocconi non vengono digerite né assimilate (per esempio le fibre o parte dei cibi proteici). Consideriamo in questo caso un margine d’errore fino al 50%.

• Il trattamento che subisce il cibo prima di essere ingerito – quando tritiamo e cuociamo gli ingredienti del nostro pasto, o li misceliamo gli uni con gli altri, il calcolo delle calorie varia fino a raggiungere un margine d’errore del 90%.

• Il processo che subiscono gli alimenti una volta all’interno del nostro corpo – è qualcosa di talmente personale che non è possibile calcolare a parità di calorie quante ne assorbe un organismo rispetto ad un altro. Le differenze di assorbimento calorico fra una persona e l’altra possono essere di addirittura di 150Kcal.

• L’imprecisione nel quantificare esattamente ad occhio un cucchiaino di burro o un pezzo di formaggio – grazie a queste imprecisioni potremmo assumere più di 100Kcal in eccesso senza rendercene conto!

Il conteggio delle calorie che bruciamo

L’attività fisica è necessaria per il benessere del nostro corpo e, talvolta, anche per aiutarci a perdere un
po’ dell’eccesso di peso che ci portiamo dietro. Per questo è importante calcolare quante calorie bruciamo durante le nostre attività fisiche. Anche in questo caso, però, il conteggio risulta essere impreciso, a causa dell’influenza di diversi fattori:

• Esistono vari metodi per effettuare questi calcoli e sono tutti più o meno imprecisi, a partire dal metodo costoso – ma raro – utilizzato dagli scienziati, la camera ad isolamento (margine di errore del 3.3%), fino all’ingestione di acqua contenente isotopi medicali misurati poi dai medici (margine del 10.2%), arrivando alla misurazione delle emissioni di gas durante l’attività (margine del 45%). Consideriamo anche che i dispositivi elettronici tanto in voga al momento che utilizziamo per analizzare la nostra attività fisica indicano un valore passibile di errore dal 9 al 30%.

• Ogni individuo brucia le calorie in modo personale e variabile: a causa dei nostri geni, dei fattori esterni che ci espongono a malattie o degli stati fisiologici diversi dal solito (per esempio le gravidanze), dalla percentuale di grasso bruno di alcune persone che aiuta a bruciare calorie (localizzato nel collo e nella parte alta della schiena), dal numero di ore dedicate al sonno e per finire dagli ormoni (pensiamo al ciclo mestruale nelle donne).

• Ciò che ingeriamo e in quale quantità, modifica il nostro metabolismo creando una sorta di adattamento. Per esempio, in caso di un eccesso nutritivo, per alcune persone il metabolismo si alza, mentre per altre si adatta stabilizzandosi. Inoltre, le calorie di ogni macronutriente vengono bruciate durante la digestione in modo diverso: bruciamo e consumiamo maggiormente le proteine, poi i carboidrati e per finire i grassi.

• La nostra storia clinica, incluso l’essere stati in sovrappeso o obesi, influenza il nostro tasso metabolico in seguito alla termogenesi adattiva. Così un uomo che dimagrisce riducendo l’introito calorico stabilizzerà il suo metabolismo ad un tasso inferiore e a causa della termogenesi adattiva brucerà meno calorie di prima. Ci sono però anche tante altre condizioni di salute che possono influire più o meno sul conteggio delle calorie bruciate.

Dimentica il conteggio delle calorie!

Non è sempre facile quindi calcolare l’apporto calorico di un pasto: bisogna partire dalla scelta dei cibi e dal loro valore calorico che non sempre è riportato in modo preciso e corretto, come abbiamo già detto. Poi bisogna stimare un margine d’errore sul totale di calorie che bruciamo. Insomma, talvolta è talmente complicato e noioso che si ha voglia di arrendersi prima di aver raggiunto il giusto obiettivo di forma fisica.

Esistono però metodi alternativi che ci vengono in aiuto e che tutti noi abbiamo a nostra disposizione in qualsiasi momento. Pensiamo ad un modo per misurare le porzioni di cibo senza utilizzare bilancia e unità di misura varie, senza calcolatori online o applicazioni per cellulari. Tutto ciò che serve sono le nostre mani:

• per i cibi proteici come la carne, il pesce, le uova, i latticini o i legumi utilizziamo una porzione corrispondente (in larghezza e spessore) al palmo di una mano (due palmi per gli uomini);

• per la verdura usiamo una porzione corrispondente (sempre in larghezza e spessore) ad un pugno chiuso (due pugni per gli uomini);

• per i carboidrati (cereali, amidi o frutta) utilizziamo una mano a coppa (due mani per gli uomini);

• per i grassi come olio, burro o frutta secca, usiamo porzioni corrispondenti ad un pollice (due pollici per gli uomini).

Ovviamente, le persone di taglia maggiore avranno mani più grandi e viceversa per le persone minute: la regola delle porzioni calcolate nella mano vale ugualmente, in quanto la propria mano è un dispositivo personalizzato in grado di servire allo scopo in proporzione alle nostre dimensioni.

Così abbiamo a disposizione una buona guida per iniziare a comporre i nostri pasti, includendo un palmo di cibi proteici e un pugno di vegetali ad ogni pasto, una mano a coppa di carboidrati e un pollice di cibi grassi per la maggior parte dei pasti (raddoppiamo per gli uomini). Da questo punto in poi, cerchiamo di ascoltare il nostro corpo per capire come meglio procedere, aggiungendo o togliendo cibi e macronutrienti a seconda delle nostre necessità (se abbiamo ancora fame, o ci sentiamo troppo pieni, o sappiamo di dover perdere peso).

Ovviamente, questo è solo il punto di partenza. Per ottenere i migliori risultati nel tuo percorso nutritivo e per comprendere profondamente di quali e quanti macronutrienti necessita il tuo corpo, avrai bisogno di un esperto che ti possa guidare nel tuo percorso di cambiamento alimentare e nello svolgimento di una buona attività fisica. Solo così potrai ottenere un miglioramento a 360 gradi, sia nella forma fisica che in quella muscolare, sia psicologicamente, raggiungendo una maggior fiducia in te stesso, più resistenza e il tanto agognato benessere anche senza l’odiato e impreciso conteggio delle calorie.