Perdere peso negli sport da combattimento: metodo migliore

Gli sportivi che praticano sport da combattimento – jujitsu, kick-boxing, taekwondo, etc. – considerano la perdita di peso come parte di una precisa strategia competitiva.

La ragione di ciò è la suddivisione degli atleti in categorie basate sul peso: ridurre quest’ultimo consente di combattere contro avversari naturalmente più piccoli, aumentando le proprie chance di successo.

Da qui, la ricerca, a volte esasperata, del peso desiderato il giorno dell’incontro.

Tuttavia, le pratiche per la riduzione del peso devono essere mirate e attuate in maniera controllata per evitare l’insorgere di problematiche sull’organismo, sull’emotività e sulla psiche.

Vi sono evidenze scientifiche che dimostrano infatti come tecniche estreme e violente di perdita del peso si possano ripercuotere negativamente non solo sulle performance agonistiche, ma anche sulle condizioni generali di salute, sino a provocare vere e proprie crisi cardio-circolatorie e condurre addirittura alla morte.

Bisogna pertanto evitare la perdita di peso acuta – realizzata cioè “one spot”, magari in poche ore o pochi giorni attraverso l’improvviso il rilascio di acqua o di contenuti intestinali – e puntare piuttosto su programmi di riduzione cronica, ovvero progressiva, ottenuta grazie alla diminuzione graduale delle riserve di grasso e una riduzione dei liquidi “sicura”.

Perdita di peso cronica

Il nostro peso, o meglio la nostra massa corporea totale, è il risultato di una somma tra massa magra (ossa, muscoli, organi, liquidi, etc.) e massa grassa.

Per attuare una perdita di peso mirata – cronica e sostenibile – un atleta deve dunque concentrarsi sull’eliminazione del grasso, accompagnandola con il parallelo potenziamento della massa muscolare. Si tratta di un processo lento, che richiede attenzione costante, ma che ripaga con migliori performance atletiche, maggiore libertà di movimento e alta qualità della vita.

Il grasso corporeo è sostanzialmente una riserva di energia. Quando assumiamo più “carburante” di quanto il motore del nostro corpo possa bruciare, l’eccedenza è immagazzinata per eventuali fabbisogni futuri. La gestione efficiente del peso punta allora ad assumere la giusta quantità di nutrimento, senza far mancare energia o sostanze chiave all’organismo, ma evitando anche il deposito di riserve inutilizzate.

Istruzioni generali

Un programma equilibrato per la perdita e il successivo controllo del peso si può quindi basare sui seguenti principi-guida:

• evitare di consumare cibi fritti e junk food, tipicamente ricchi di grassi
• limitare l’assunzione di oli aggiunti, salse, creme, latticini e dessert
• moderare, senza eliminare, gli amidi (pane, pasta, riso)
• aumentare il ricorso ad elementi ricchi di nutrienti e fibre, che forniscono bassa energia, ma inducono senso di sazietà e aiutano il regolare funzionamento dell’intestino

All’interno di questo schema, un ruolo privilegiato è assunto dalle proteine.

Si tratta di una componente fondamentale della nostra alimentazione, indispensabili per mantenere in perfetta efficienza sia l’apparato muscolare, sia il sistema immunitario. Si trovano nella carne, nel pesce, nelle uova e in alcuni legumi.

Una buona soluzione è di assumerle in più porzioni (4-6) relativamente contenute, ma distribuite lungo l’intero arco della giornata, rinunciando alla concentrazione in un unico pasto.

In termini di quantità, possiamo calcolare un’assunzione totale di 1.5-1.7 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo, giungendo ad un massimo di 2 grammi per chilo se si desidera introdurre un margine di sicurezza.

Superare tale soglia, non genera alcun vantaggio, anzi: si rischia di sovraccaricare l’organismo togliendo inutilmente spazio ad altri elementi nutritivi, sottrarre energie che servono a bruciare i grassi e creare scompensi che finiranno per compromettere la resa atletica e le condizioni di salute.

La soluzione migliore è quella di usare differenti fonti di proteine – alternando uova, vari tipi di carne e pesce – aggiungere un’appropriata selezione di carboidrati e fare abbondante uso di frutta, verdura, erbe, spezie, aromi e succo di limone, tutti ingredienti utili per insaporire i cibi e renderli più gradevoli.

Nel variare i piatti, ricordiamo che le proteine possono essere facilmente scambiate tra loro, dal momento che 100 grammi di carne magra equivalgono a 100 grammi di carne di maiale o di pesce, oppure a 2 uova o a 150 grammi di yogurt greco.

Con i carboidrati, è importante tenere d’occhio le quantità, poiché 2 normali fette di pane corrispondono a 1 tazza di pasta o di riso o ancora a ¾ di una tazza di cereali misti. Con frutta e verdura puoi sentirti più libero: 500 grammi di verdure diverse dalle amidacee (fagiolini, broccoli, cavolfiori) sommano 150 calorie, l’equivalente di un cucchiaio e mezzo di burro.

Bilanciamento con l’attività fisica

Per un corretto controllo del peso, che comprenda anche una sua riduzione sostenibile, al contenimento e alla selezione del cibo che si assume, va necessariamente abbinato un preciso programma di consumo energetico.

Muoversi richiede – e brucia – energia, qualsiasi sia l’attività svolta. Il fattore di successo diventa allora l’appropriata determinazione del piano di lavoro che il corpo deve seguire. Anche in questo caso “flessibilità e varietà” sono parole chiave. Non solo bisogna evitare di annoiarsi, perché la noia non motiva e anzi alla lunga deprime, ma pure fare in modo che il nostro corpo non si abitui ad esercizi ripetitivi perché ciò finisce per ridurre il suo consumo di energia.

Per chi pratica gli sport da combattimento, va bene allora stilare un programma-base di allenamenti, cui aggiungere:

• da 3 a 5 sessioni di camminata a settimana, di circa 45 minuti ciascuna, magari alternandole con delle uscite in bicicletta, soprattutto se si ha la possibilità di variare il percorso
• 30 minuti di allenamento specifico (prima e dopo la sessione normale)
• un circuito di condizionamento due volte a settimana

Non dimentichiamo poi che qualunque occasione è buona per spingere il nostro corpo a bruciare calorie e grassi.

Tagliare l’erba del giardino, portare a spasso il cane, salire le scale dell’ufficio sono tutti ottimi esempi di esercizi che – in particolare se combinati tra loro – vanno a definire un ideale complemento all’alimentazione controllata.

Approccio alla gara

Un atleta che segua un programma nutrizionale equilibrato, correttamente idratato, può permettersi di perdere una modesta percentuale del proprio peso (2-3%) in pochi giorni, senza che ciò abbia un’influenza negativa sulle sue prestazioni o condizioni fisiche.

La soluzione ideale è tuttavia quella di intervenire sulla composizione del menu pre-gara. Nei 2-3 giorni precedenti l’evento, si può così privilegiare alimenti a modesto contenuto di fibre, pane bianco, purea di frutti, lasciando invece da parte frutta intera, semi e noci. A tutto questo si può abbinare una dieta povera di sale che eviti la ritenzione idrica.

In questo modo, la perdita di peso non diventa un fattore di stress, il fisico riceve il giusto apporto energetico, non si subiscono le ricadute negative della fame, l’umore e capacità di concentrazione restano alti.

Un risultato ideale per un approccio vincente alla competizione.