Allenamento HIIT: quando l’attività fisica è veloce ed efficace

Oggi parleremo di un argomento che mi sta particolarmente a cuore: l’allenamento HIIT. I miei pazienti ormai sanno quanto io consigli l’attività fisica perché la ritengo parte fondamentale per ritrovare e mantenere la salute.

Purtroppo spesso non facciamo molto sport, a volte per per pigrizia, a volte troviamo scuse come “non ho tempo”. Si è spesso portati a pensare che occorrano ore e ore in palestra o interminabili maratone per rimettersi in forma ed ottenere un fisico tonico e forte. Questo ci porta davanti alla difficoltà di trovare il tempo necessario per affrontare lunghi allenamenti e talvolta anche la motivazione necessaria per svolgere gli esercizi in modo efficace e duraturo.

Se anche tu ti riconosci in questo tipo di atteggiamento, dovresti provare un allenamento HIIT. L’HIIT, – acrostico inglese per High-Intensity Interval Training – è un tipo di workout altamente efficace che comporta brevi periodi di esercizio ad alta intensità alternati a periodi di recupero. Il beneficio principale dell’allenamento HIIT è che ti permette di ottenere i massimi benefici di salute nel minor tempo possibile, risultando dunque il modo più efficiente di svolgere esercizio fisico.

Come si svolge un allenamento HIIT?

La durata dell’allenamento HIIT varia da 10 a 30 minuti, certamente un tempo sostenibile per ciascuno di noi.

Nonostante la breve durata, l’esercizio di questo tipo porta quasi il doppio dei benefici per la salute rispetto ad un allenamento di tipo moderato o intenso.

La tipologia di attività da svolgere è a scelta: si possono provare gli sprint, la bicicletta, il salto alla corda o un altro tipo di esercizio con i pesi.

L’esercizio andrà svolto alla massima intensità per 30 secondi, a cui faranno seguito alcuni minuti di recupero a basso impatto. Questa serie andrà ripetuta per 4 fino a 6 volte per ottenere un workout completo.

Il segreto è quello di intervallare esercizi ad alta intensità per aumentare la frequenza cardiaca, a momenti di recupero attivo per consentire le varie ripetizioni.

Per esempio, se sceglierai di svolgere il tuo allenamento HIIT alla cyclette, potresti intervallare 30 secondi di pedalate alla massima velocità e seguitare con alcuni minuti di pedalate più lente e regolari.

Il numero di secondi relativi allo svolgimento ad alta intensità e il numero delle ripetizioni potranno variare, ma ti consentiranno comunque di ottenere notevoli benefici in termini di salute in un tempo davvero ridotto.

Perché seguire un allenamento di tipo HIIT?

Ecco quali sono i reali benefici di un allenamento HIIT, oltre al risparmio di tempo rispetto ad un allenamento classico:

• dispendio calorico – le calorie si bruciano più rapidamente eseguendo gli HIIT regolarmente, addirittura il 25% rispetto ad altre forme di esercizio secondo una recente ricerca. Secondo questo studio, i partecipanti che avevano eseguito un allenamento HIIT per 20 secondi intervallando con 40 secondi di riposo per un totale di mezz’ora, avevano ottenuto lo stesso dispendio calorico allenandosi per 1/3 del tempo rispetto agli altri gruppi che si erano allenati senza fermarsi per 30 minuti. Quindi, grazie agli HIIT brucerai più calorie rispetto agli esercizi tradizionali, oppure le stesse calorie ma in un periodo di tempo decisamente inferiore;

• aumento del metabolismo – un risultato fondamentale degli HIIT è il dispendio calorico che si ottiene dopo aver eseguito l’allenamento: il tasso metabolico, infatti, si alza e si mantiene alto per ore dopo l’allenamento, in maniera maggiore rispetto ad altri sport come jogging o sollevamento pesi, aiutandoti a bruciare il grasso come energia;

• perdita di grasso – un altro vantaggio che comporta un allenamento di tipo HIIT soprattutto per le persone in sovrappeso o obese, è la perdita di grasso, oltre alla circonferenza della vita, anche senza modifiche alla dieta seguita. Il grasso perso fa parte di quello viscerale, il più pericoloso, ovvero quello che circonda gli organi interni;

• aumento della massa muscolare – i muscoli ci sostengono e ci aiutano ad assumere una buona postura: grazie agli HIIT, la massa muscolare delle persone meno attive o meno abituate all’esercizio fisico potrà aumentare, soprattutto nel tronco e nelle gambe, anche se non si raggiungeranno gli stessi risultati di un allenamento dedicato al sollevamento pesi;

• miglioramento del consumo di ossigeno – in riferimento all’abilità dei nostri muscoli di utilizzare l’ossigeno, l’allenamento consigliato è solitamente quello di resistenza che consiste in lunghe sessioni di corsa o cyclette a ritmo costante. Nonostante ciò, è stato verificato che l’allenamento HIIT può produrre gli stessi benefici in un minor lasso di tempo;

• riduzione della frequenza cardiaca e della pressione sanguigna – soprattutto nelle persone sovrappeso o obese, che soffrono spesso di pressione alta, gli HIIT possono aiutare a ridurre la frequenza cardiaca e la pressione del sangue nonostante la durata più breve dell’allenamento;

• riduzione dei livelli di zucchero nel sangue – gli studi sugli HIIT confermano una riduzione dei livelli di zucchero nel sangue in coloro che si allenano per meno di 12 settimane. Inoltre, si migliora l’insulino-resistenza in maniera più significativa rispetto ai workout tradizionali. Se ne deduce che gli individui affetti da diabete di tipo 2 gioveranno maggiormente di questi benefici.

Come eseguire un buon allenamento HIIT

Le combinazioni da utilizzare per un ottimo workout di tipo HIIT sono numerose, a partire dalla scelta dell’attività principale da praticare: corsa, bicicletta, salto alla corda, ecc…

La durata dell’esercizio ad alta intensità e dei conseguenti periodi di recupero è variabile, a seconda delle necessità e della resistenza personali.

Per esempio, potresti scegliere di pedalare sulla cyclette, alternando pedalate intense e veloci per 30 seconde, quindi rallentare ad un ritmo blando per 2 fino a 4 minuti, ripetendo la serie per una durata complessiva di 15 fino a 30 minuti.

Oppure, se preferisci la corsa, dopo un po’ di jogging iniziale come riscaldamento, potresti effettuare uno sprint per 15 secondi, per poi ritornare alla corsa lenta o alla camminata per 1 o 2 minuti, ripetendo per almeno 10 fino a 20 minuti.

Se preferisci gli esercizi a corpo libero potresti provare con alcuni squat con salto effettuati il più velocemente possibile per un periodo di 30 fino a 90 secondi e quindi camminare per circa 30 fino a 90 secondi, ripetendo dai 10 ai 20 minuti.

È quindi molto semplice integrare l’allenamento HIIT nella tua routine giornaliera, e conoscendo tutti i vantaggi che questo tipo di esercizio comporta in termini di salute ed anche di tempo, sono sicuro che presto anche tu non potrai farne a meno!

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