La dieta a basso contenuto di FODMAP: scopri cos’è e come funziona

Oggi affrontiamo un argomento conosciuto da pochi: la dieta a basso contenuto di FODMAP. Ho scelto di parlare di questo perché molto probabilmente durante il corso della tua vita ti sarà capitato di soffrire di qualche tipo di disturbo digestivo e intestinale dopo aver ingerito alcuni cibi in particolare. Se il disagio si è presentato in maniera continua, durante tutte le tue attività giornaliere e con insistenza, probabilmente ti sei reso conto di soffrire di un problema, senza capire bene quale.

In effetti, l’anello di congiunzione fra alcuni cibi e i disturbi digestivi e intestinali potrebbe proprio essere rappresentato dai FODMAP presenti in determinati alimenti comuni e di per sé assolutamente insospettabili.

Cosa sono i FODMAP

I FODMAP sono piccole catene di carboidrati presenti in alcuni alimenti che non essendo completamente assorbiti dal tratto gastro-intestinale causano fermentazione e quindi sensazione di fastidio o problemi digestivi o intestinali.

L’acronimo FODMAP, in inglese “Fermentable Oligosaccharides Disaccharides Monosaccharides And Polyols” significa esattamente:

• Fermentabili: cioè sostanze che vengono distrutte (fermentate) dai batteri nel grande intestino

• Oligosaccaridi: da “oligo” cioè “pochi” e “saccaride” cioè zucchero. Si tratta di molecole costituite da singoli zuccheri uniti in una catena.

• Disaccaridi: ovvero doppie molecole di zucchero

• Monosaccaridi: la singola molecola di zucchero

• Polioli: cioè alcoli di zucchero (che però non sono in grado di produrre intossicazione)

Queste brevi catene di carboidrati (i saccaridi e i polioli) quindi, se non vengono correttamente digerite, tendono a fermentare nella parte inferiore dell’intestino. La fermentazione attira l’acqua e produce alcune sostanze e gas che causano l’allungamento e l’allargamento dell’intestino. Come risultato, avvertirai dolore, gonfiore e fastidio.

Perché seguire una dieta a basso contenuto di FODMAP

Intraprendere una dieta a basso contenuto di FODMAP significa seguire un’alimentazione che comprenda il minor numero possibile di alimenti che contengono i famigerati FODMAP.

Se sceglierai di seguire una dieta di questo tipo ne trarrai sicuramente alcuni vantaggi in relazione alle problematiche digestive che ho citato e, inoltre, potrai alleviare i sintomi di altre patologie, come per esempio:

• la sindrome dell’intestino irritabile

• altri disturbi gastro-intestinali

• alcune patologie autoimmuni (artrite reumatoide, sclerosi multipla, eczema)

• la fibromialgia

• le emicranie che appaiono dopo i pasti

D’altro canto, seguire una dieta a basso contenuto di FODMAP può essere impegnativo e complicato, in quanto molti cibi salutari e di natura comune devono necessariamente essere individuati con attenzione e quindi ridotti o esclusi, pertanto assicurati di essere certo di doverla seguire e fallo solo dopo aver consultato un nutrizionista competente.

Quali sono i cibi da evitare per seguire una dieta a basso contenuto di FODMAP

Vediamo ora quali sono i cibi che contengono un livello elevato di FODMAP e sono pertanto da ridurre o evitare se devi seguire una dieta di questo tipo. Ecco quali sostanze dovrai tenere sotto controllo e dove si trovano:

• Il fruttosio, che si trova nella maggior parte della frutta e della verdura

• Il lattosio, uno zucchero che si trova nei prodotti latto-caseari

• I galattani che si trovano nei legumi

• I polioli come lo xilitolo, il sorbitolo, il maltitolo e il mannitolo che si trovano nelle gomme da masticare e nei dolcificanti artificiali.

Ricordati inoltre di controllare attentamente le etichette dei cibi che acquisti e ricercare su di esse anche i FODMAP che potrebbero essere stati aggiunti ad un alimento che potrebbe per sua natura non contenerne. In questo caso dovrai cercare ingredienti come l’inulina, gli aromi naturali, lo sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio, l’agave, il miele.

Un discorso a parte merita il glutine che è una proteina e non un carboidrato (per cui non un FODMAP in senso proprio), ma negli organismi preposti può comunque innescare una certa sensibilità alimentare in quanto molto complesso da scomporre nel digerente. Per questo motivo i prodotti senza glutine sembrano essere benefici se consumati dalle persone che soffrono di sensibilità agli alimenti FODMAP.

Come funziona la dieta a basso contenuto di FODMAP

Dopo averti spiegato che questo tipo di dieta è difficile da seguire perché è particolarmente restrittiva, ti voglio comunque spiegare come riuscire a seguirla nel modo più corretto, sempre appoggiandoti al consiglio indispensabile di un professionista.

Lo scopo principale di questo tipo di alimentazione è quello di eliminare la maggior parte dei FODMAP che assumi col cibo, sostituendoli con altri a basso o nullo contenuto FODMAP, dando quindi al tuo intestino la possibilità di riequilibrarsi e ristabilirsi.

La dieta si compone di due fasi.

1. La prima fase, che durerà dalle 3 alle 8 settimane, a seconda di come il tuo organismo risponderà, è quella restrittiva o di eliminazione. In questa fase quindi dovrai eliminare il più rigidamente possibile tutti i FODMAP dalla tua dieta. La durata minima di 3 settimane è necessaria per dare il tempo al corpo di raggiungere un certo equilibrio e rigenerarsi.

2. La seconda fase, detta di reintroduzione, ti indicherà appunto di reintrodurre un tipo di FODMAP alla volta per vedere quale di questi scatena i sintomi nel tuo organismo. In caso non comparisse nessun sintomo con l’introduzione del primo FODMAP, si passa oltre e se ne introduce un altro, quindi si aspettano eventuali sintomi e così via.

Grazie a questa procedura potrai individuare quali alimenti assumere e quali evitare, riuscendo quindi a gestire al meglio l’alimentazione per raggiungere il benessere gastro intestinale sbarazzandoti dei fastidiosi sintomi collegati a questa problematica. Inoltre sarai anche in grado, in seguito, di gestire la tua dieta in autonomia, conoscendo quali cibi scatenano le reazioni fastidiose di cui hai sofferto e in quali quantità puoi effettivamente assumerli. Nel frattempo dovrai però rinforzare il tuo intestino, per tornare prima o dopo a reintrodurre tutto.

Talvolta, però, potrebbe essere complicato gestire un pasto a basso contenuto di FODMAP, soprattutto se non hai a disposizione la tua dispensa di casa ricca di alimenti gustosi, ma bassi in FODMAP e magari ti trovi fuori a cena con amici. Il consiglio principale in questi casi è quello di orientarsi su una serie di cibi gustosi e saporiti, ma decisamente a basso contenuto di FODMAP:

• il pane senza glutine e i cereali di avena;

• il latte senza lattosio per comporre i frullati o allungare tè e caffè;

• le insalate con noci, semi, olio extra vergine d’oliva e limone spremuto;

• i vegetali grigliati o al vapore a basso contenuto di FODMAP;

• carne, pesce e uova preparati senza salse;

• sushi e sashimi con salsa di soia e wasabi.

Un’altra fonte d’aiuto consigliata durante una dieta di questo sono gli acidi grassi a corta catena: visto che la fermentazione dei FODMAP nell’intestino causa un disequilibrio fra i batteri, i gli acidi grassi a corta catena, potrebbero effettivamente aiutare a combattere questa ipersensibilità.

Ricordati sempre che, come regola generale, la giusta dose determina la differenza fra il rimedio e il veleno. Cioè, anche se sceglierai i cibi a basso livello di FODMAP che ti ho indicato, la porzione che consumerai è importante ai fini della quantità di FODMAP che realmente ingerirai, in quanto una manciata di mandorle che sono un cibo a basso livello di FODMAP, per esempio, è ben accetta, mentre un sacchetto intero comporta l’assunzione di alti livelli di queste sostanze indesiderate.

In conclusione, è chiaro che una dieta a basso contenuto di FODMAP non può essere una soluzione permanente ma, se intrapresa nel modo corretto, con una forte motivazione e con l’aiuto di un professionista necessario per aiutarti a stabilire un corretto piano di alimentazione, può migliorare le condizioni del tuo intestino e ricreare un certo equilibrio necessario per poi ritrovare il benessere.