Allenamento fisico e nutrizione: cosa mangiare quando si fa sport?

Molti atleti e appassionati di fitness si chiedono cosa mangiare prima, durante e anche dopo un allenamento fisico. Ovviamente non si può rispondere in maniera generale per tutti, perché ogni persona ha delle esigenze individuali. Nonostante ciò ci sono alcuni modelli generici che possono essere seguiti senza particolari remore.

Occorre tenere a mente che ci sono molti fattori che possono influenzare la scelta di ciò che è meglio mangiare, come per esempio il tipo di sport praticato o il tuo stato di salute e fisico. Quindi le cose che stai per leggere non devono essere prese alla lettera, ma possono darti un’idea di cosa è giusto assumere e quando farlo in caso di allenamento fisico.

Una corretta nutrizione può migliorare le prestazioni di uno sportivo che, grazie ad essa, può raggiungere obiettivi apparentemente impossibili da ottenere.

E questo non è tutto, perché saper come mangiare prima e dopo l’attività fisica è anche il modo per ridurre al minimo la possibilità di danni muscolari. Con questo articolo voglio solo introdurti un argomento molto vasto, ossia la connessione che c’è tra un buon allenamento fisico e la nutrizione.

Sapere cosa mangiare è importante per un corretto allenamento fisico

Come anticipato, l’alimentazione è ciò che permette al tuo corpo di avere le sostanze nutritive necessarie per ottenere l’energia e la forza indispensabili per eseguire un corretto allenamento fisico e per il successivo recupero.

Ogni macronutriente ha una specifica importante azione sull’esercizio fisico. Le riassumo brevemente:

• Carboidrati – i muscoli hanno bisogno del glucosio dei carboidrati per avere il giusto carburante. Per un allenamento fisico di breve o media durata di alta intensità, sia i muscoli che il fegato accumulano il glicogeno (convertito nel corpo dall’assunzione di carboidrati) come riserva di energia da sfruttare. Nell’allenamento intensivo però la riserva mantenuta nei nostri organi è limitata e quindi si può avvertire un calo di energia e di forza. Per massimizzare le riserve di glicogeno è necessario, a secondo del tipo di allenamento fisico che si andrà a fare, assumere il corretto quantitativo di carboidrati.

• Proteine – Ci sono molti studi che provano quanto sia importante una corretta assunzione di proteine di alta qualità per migliorare le proprie prestazioni, avere una risposta anabolica migliore, migliorare il recupero muscolare, aumentare la massa magra e diminuire quella grassa , oltre ad aumentare le prestazioni dei muscoli.

• Grassi – Come anticipato, il glicogeno è il carburante fondamentale per allenamenti di breve e media durata ad alta intensità detti anaerobici (sforzi con mancanza di ossigeno) come le arti marziali, il calcio, sprints, sollevamento pesi, ecc… I grassi invece sono la migliore risorsa per allenamenti di moderata e lunga durata, a media e bassa intensità di allenamento fisico detti aerobici (sforzi con ossigeno) come il jogging, nuoto, bicicletta, triatlon, ecc… Qui uno dei tanti studi che dimostra che i grassi hanno un’incidenza notevole nelle attività intense nel lungo periodo come la corsa.

Cosa e quando mangiare prima di un allenamento fisico?

Prima di praticare sport abbiamo tutti bisogno di avere un corpo ben nutrito. Questo vuol dire che il nostro organismo, le cellule e i muscoli devono essere capaci di rendere al massimo e minimizzare i rischi di lesioni. A questo scopo è necessario saper bilanciare i macronutrienti sopra descritti in proporzioni ottimali.

I grassi per esempio danno un’energia efficace, ma che ci mette un po’ a nutrire i nostri muscoli (per questo sono perfetti per l’allenamento fisico a lunga durata). L’ossidazione degli acidi grassi infatti si attiva dopo circa 30/40 minuti dall’aver iniziato l’attività fisica. Non si devono mangiare subito prima dell’allenamento, ma un paio di ore prima. Gli zuccheri, come detto, vengono trattenuti nel fegato e nei muscoli, ma sono fonti limitate che quindi devono essere rifornite spesso. La migliore cosa è mangiare carboidrati ad assorbimento lento per ricaricare di energia le nostre cellule e non sentirsi stanchi durante l’attività. Infine le proteine giocano un ruolo fondamentale per l’allenamento fisico, visto che evitano o comunque rallentano i processi di distruzione muscolare. Da tenere presente che le riserve durano solo da 3 a 4 ore.

Riassumendo, 2/3 ore prima dell’allenamento fisico è consigliato un pasto completo (per esempio: riso integrale, frutta + carne e verdure + frutta secca). Se non è possibile farlo, poco prima è bene mangiare un pasto leggero e di facile digeribilità composto soprattutto da carboidrati + proteine (per esempio frullato di proteine in polvere + verdure + frutta + cioccolato).

E durante l’allenamento?

Non è detto che sia necessario mangiare mentre ci si allena, questo dipende dalla durata di allenamento e dal livello (amatoriale o professionista). Dipende tutto dal tipo di esercizio e allenamento fisico che si sta facendo. Se l’attività è inferiore alle 2 ore è sufficiente una corretta idratazione con acqua e elettroliti. Le bibite sportive sono consigliate solo in alcuni casi, da valutare e scegliere in base al tuo stato fisico e di salute. Se l’allenamento supera le due ore, allora vanno integrate sia le proteine che i carboidrati. In questo caso è importante l’integrazione di elettroliti, in particolare il sodio, per prevenire cali drastici di peso che possono portare a un’irregolarità muscolare complessiva, con probabili conseguenze anche a gravi, oltre al magnesio/potassio per prevenire i crampi muscolari.

È molto importante fare attenzione ai prodotti scadenti che abbondano sugli scaffali dei supermercati. Tali bibite infatti possono tranquillamente essere fatte in casa senza ingredienti nocivi per la nostra salute (come gli zuccheri raffinati che vengono generalmente utilizzati in suddette bibite). Potresti mettere a rischio la tua salute solo per aver dato ascolto a una pubblicità di qualche prodotto ‘miracoloso’ per lo sport.

Cosa e quando mangiare dopo l’allenamento fisico?

Subito dopo l’allenamento fisico hai un lasso di tempo tra i 90 e i 120 minuti in cui il tuo corpo è altamente ricettivo per tutti i nutrienti che assumi. Questo tempo speciale viene chiamato ‘finestra anabolica‘ ed è lo stesso processo che avviene la mattina quando ci svegliamo. La migliore opzione dopo l’esercizio è bere un frullato di carboidrati semplici ad altro assorbimento, oppure mangiare del riso bianco per rifornire glicogeno e favorire il rilascio di insulina che a sua volta favorirà poi il trasporto di proteine nei muscoli. Assieme ai carboidrati semplici, serve una buona fonte proteica e di grassi, per poter recuperare la struttura muscolare abbattuta durante l’allenamento.

I grassi una volta venivano esclusi dalla nutrizione post allenamento. Perché essendo più lunghi da digerire, si pensava che risultassero dannosi per il fisico che era impegnato a recuperare il suo stato dopo l’attività e che rallentasse il trasporto delle proteine nei muscoli. Studi recenti però stanno rivalutando l’importanza dei grassi proprio per il recupero, grazie alle numerose proprietà che hanno. È consigliato quindi assumerli come gli altri due macronutrienti (esempio: proteine + verdure + carboidrati + grassi). Se non si ha fame subito dopo l’allenamento fisico, si può ricorrere solo a frullati contenenti però i nutrienti necessari per il recupero, come spiegato.

Conclusioni sull’alimentazione e allenamento fisico

L’alimentazione prima, durante e dopo l’allenamento fisico è la chiave per ottimizzare il proprio rendimento, il recupero e la sovracompensazione muscolare. Saper mangiare adeguatamente può aiutare un atleta o sportivo a soddisfare le sue esigenze fisiche senza dover ricorrere a chissà quale sostanza estranea.

Come accennato però, migliorare la qualità della tua attività fisica, a qualunque livello essa sia, è una cosa individuale per cui serve un programma personalizzato. A seconda di quello che fai e delle tue esigenze fisiche il tuo regime nutrizionale cambia. Insieme possiamo trovare il giusto apporto di cui hai bisogno per rendere al massimo, molto più di quello che hai sempre immaginato. Prova a leggere le testimonianze sportive del mio sito. Ti renderai così conto che quello di cui ti sto parlando corrisponde alla verità.