Saponine: benefici ed effetti collaterali che è giusto conoscere
Le saponine sono diventate oggetto di discussione crescente nel contesto degli antinutrienti presenti in molti alimenti vegetali. Ma sono davvero dannose? Diversi studi indicano che, con una preparazione adeguata e una dieta bilanciata, le saponine possono essere consumate in sicurezza e addirittura offrire benefici per la salute[1].
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Le saponine: cosa sono e cosa fanno
Le saponine sono sostanze fitochimiche naturali che formano una schiuma quando mescolate con acqua. Queste sostanze sono presenti in più di 100 famiglie di piante, tra cui soia, piselli, fagioli mung, arachidi, lenticchie, solanacee come patate e pomodori, pseudocereali come la quinoa e nel ginseng [2].
L’ingestione di alimenti ricchi di saponine può essere collegata a una scarsa crescita e gonfiore addominale negli animali erbivori. Tuttavia, sono necessarie dosi elevate per osservare questi effetti non raggiungibili con una dieta varia. Negli esseri umani, la preoccupazione maggiore riguarda la permeabilità intestinale e possibili lesioni alla mucosa intestinale[3]. Ma, è importante sottolineare che questi effetti sono associati al consumo eccessivo e combinato di vari antinutrienti, tra cui lectine e acido fitico oppure consumare tutti gli alimenti di origine vegetale crudi.
I benefici delle saponine
Anche se molti considerano le saponine solo come qualcosa da evitare, in realtà si sono dimostrate capaci di apportare una serie di benefici e per questo vengono utilizzate anche in medicina.
Ecco alcuni vantaggi nel consumare le saponine:
- Proprietà Antitumorali: Alcuni tipi di saponine hanno mostrato potenzialità nell’inibire e ridurre la diffusione delle cellule tumorali[4];
- Proprietà Antiossidanti: Le saponine proteggono le cellule dai radicali liberi[5];
- Miglior Assorbimento dei Minerali: Ricerche suggeriscono che le saponine possono migliorare l’assorbimento di minerali come silicio e calcio[6];
- Supporto al Sistema Immunitario: La loro azione antiossidante protegge il corpo, permettendo al sistema immunitario di funzionare meglio[7].
Gli effetti collaterali delle saponine
Mentre un singolo consumo di alimenti contenenti saponine non provoca danni in un intestino sano, un’elevata assunzione o consumare tutti gli alimenti di origine vegetale crudi, può causare sintomi come gonfiore addominale e malessere generale. Questi effetti possono essere esacerbati in individui con intestino infiammato e disbiotico[8].
Le saponine scompongono anche i globuli rossi in un processo noto come emolisi. Questa azione è debole, ma
la capacità del corpo umano per resistere a questo tipo di danno diminuisce con l’età a causa di un declino della qualità delle membrane dei globuli rossi. Gli enzimi digestivi inibiti dalle saponine sono la tripsina e chimotripsina, che sono anche influenzate negativamente dagli inibitori della proteasi. Infine, le saponine possono essere goitrogeniche e stimolare il rigonfiamento della tiroide. Le saponine non devono vedersi come l’unico responsabile per le malattie della tiroide, ma dato il fatto che tendono a trovarsi in alimenti vegetali (come la soia) che contengono anche isoflavoni, lignani, cumestani, glicosidi e altri goitrogenici noti, non possiamo escludere che questi antinutrienti collaborino in qualche modo allo sviluppo delle malattie della tiroide[9].
La buona notizia è che i prodotti della soia fermentati come il miso, natto, tempe e il tamari, hanno un contenuto di saponina molto ridotto, così come bassi livelli di inibitori della proteasi, fitati e altri anti-nutrienti. L’Aspergillus oryzae, usato nella fermentazione del miso e tamari, produce un enzima noto come soia saponina idrolasi, che è in grado di idrolizzare le saponine della soia.
Conclusioni
La chiave per godere dei benefici delle saponine senza rischi è la preparazione, la cottura adeguata ed evitare il consumo eccessivo di alimenti vegetali crudi. Metodi come l’ammollo, la fermentazione e la germinazione possono ridurre significativamente la concentrazione di saponine[10]. Alcuni prodotti fermentati come il miso e il tamari hanno bassi livelli di saponine grazie agli enzimi prodotti durante la fermentazione[11].
Le saponine, consumate in modo equilibrato e preparate correttamente, non rappresentano alcun rischio per la nostra salute. Anzi, possono offrire diversi benefici. Come con tutti gli alimenti di origine vegetale, la quantità, cottura e una preparazione attenta sono essenziali per garantire il benessere.
Questo articolo fa parte di una serie sulle tossine contenute nei cereali, legumi e semi. Ulteriori informazioni nella parte successiva:
Ossalati e Salicilati: gli antinutrienti contenuti nella frutta e verdura
Fonti Scientifiche:
- Oakenfull D. Saponins in food—a review. Food Chem. 1981;7(1):19-40.
- Francis G, Kerem Z, Makkar HPS, Becker K. The biological action of saponins in animal systems: a review. Br J Nutr. 2002;88(6):587-605.
- Gee JM, Johnson IT. Interactions between hemolytic saponins, bile salts and small intestinal mucosa in the rat. J Nutr. 1988;118(11):1391-1397.
- Podolak I, Galanty A, Sobolewska D. Saponins as cytotoxic agents: a review. Phytochem Rev. 2010;9(3):425-474.
- Yoshiki Y, Kudou S, Okubo K. Relationship between chemical structures and biological activities of triterpenoid saponins from soybean. Biosci Biotechnol Biochem. 1998;62(12):2291-2299.
- Zhou Y, Ruan J, Wang G, Zhang W. Triterpenoid saponins from Platycodi radix ameliorate high fat diet-induced obesity in mice. J Lipid Res. 2007;48(4):836-844.
- Lee J, Lee H, Kang KS, Keum JH, Kim YS. Immunostimulatory activity of polysaccharides from Cheonggukjang. Food Chem. 2012;134(4):2169-2175.
- Gee JM, Wal JM, Miller K. Effect of saponin on the transmucosal passage of beta-lactoglobulin across the proximal small intestine of normal and beta-lactoglobulin-sensitised rats. Toxicology. 1997;117(2-3):219-228.
- Dini I, Schettino O, Simioli T, Dini A. Studies on the constituents of Chenopodium quinoa seeds: isolation and characterization of new triterpene saponins. J Agric Food Chem. 2001;49(2):741-746.
- Simons AL, Renouf M, Hendrich S, Murphy PA. Human gut microbial degradation of flavonoids: structure–function relationships. J Agric Food Chem. 2005;53(10):4258-4263.
- Lee YW, Kim PH, Yamabe N, Park S, Shim GS, Yokozawa T, Cho EJ. Ginsenosides from Korean Red Ginseng ameliorate lung inflammatory responses: inhibition of the MAPKs/NF-κB/c-Fos pathways. J Ginseng Res. 2019;43(3):466-474.
Come si eliminano le saponine dai fagioli freschi visto che non si mettono in ammollo?
Manuela, si mettono in acqua e sale esattamente come quelli secchi.