I Grassi Fanno Bene o Vanno Eliminati Completamente?

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I grassi sono salutari? In tempi recenti, questa domanda ha provocato molte controversie, poiché la ricerca contemporanea ha iniziato a svelare verità contrastanti con le credenze precedenti. I grassi sono uno dei tre macronutrienti essenziali, ma sono stati stigmatizzati a partire dagli anni ’50[1]. Gli antichi grassi, come il lardo, il grasso d’oca, il sego e il burro, sono stati ridotti, mentre nuovi grassi sono stati introdotti come risultato dell’innovazione. Hanno preso il posto di grassi nocivi presenti in alimenti come l’olio di soia, mais, girasole, vinacciolo, riso, cartamo, colza e molti altri, nonché burro e altri sostituti fatti con oli vegetali raffinati, margarina, alimenti a basso contenuto di grassi o senza grassi, e specialmente i grassi idrogenati e parzialmente idrogenati[2].

Questa scelta, promossa dai governi, ha avuto inizio negli Stati Uniti nel 1956 con il primo studio epidemiologico noto come “lo studio delle 7 nazioni”[3]. Esso indagò il legame tra stile di vita, dieta e malattie cardiache in 7 paesi. Ancel Keyes uno dei padri dell’ipotesi colesterolo-cuore (con un background in economia e oceanografia) cercò di evidenziare la connessione tra grassi (particolarmente i saturi) e le malattie cardiovascolari[4]. Keyes ha selezionato solo i paesi che supportavano la sua tesi, tralasciando quelli che la contraddicevano[5]. Le sue idee furono inizialmente respinte dalla comunità scientifica, ma trovò supporto nell’industria degli oli vegetali raffinati[6]. Questo diede inizio a più di cinque decenni di terrore verso i grassi.

Circa 20 anni fa, fui uno dei primi, se non il primo nutrizionista italiano, a lanciare l’allarme sui rischi per la salute dei grassi trans e sull’importanza dei grassi tradizionali nell’alimentazione[7]. Oggi, almeno nella scienza della nutrizione, le cose sono cambiate: le pubblicazioni scientifiche ora affermano che i grassi sono salutari, elogiano i vantaggi del lardo, promuovono il burro come amico del cuore, e riviste come “Time” e “New York Times”, tra le altre, dedicano copertine e scrivono numerosi articoli che proclamano che eravamo in errore e che i grassi sono benefici per la nostra salute[8]. Quanta confusione!

I grassi fanno bene e posso mangiarli?

Molti ancora temono i grassi, associandoli all’aumento di peso o a potenziali danni alla salute. Tuttavia, è un concetto fuorviante; le nazioni europee con la salute più robusta e il rischio minore di malattie cardiovascolari consumano almeno il 40% delle calorie dai grassi[9].

Ecco alcune considerazioni scientifiche:

  • Gli acidi grassi Omega 3 riducono le cellule di grasso[10];
  • I grassi promuovono l’HDL e aumentano le molecole di colesterolo, impedendo l’accumulo nelle arterie[11];
  • Nei grassi troviamo le vitamine liposolubili (A,D,E,K)[12];
  • Il colesterolo è essenziale per gli ormoni sessuali[13];
  • Una dieta con meno del 25% di calorie dai grassi può essere insostenibile, in quanto i grassi danno sapore e sazietà, riducendo l’apporto calorico totale[14];
  • Ridurre i grassi ha portato a un aumento di 400 calorie giornaliere[15];
  • Una dieta povera di grassi può causare problemi come freddo, fame costante, sbalzi d’umore, depressione, desiderio di dolci, bassa energia e pelle secca[16];
  • Nel 2015, le linee guida americane hanno rimosso i limiti sui grassi saturi, affermando che le diete a basso contenuto di grassi non riducono il rischio di malattie cardiovascolari[17].

Tuttavia, non tutti i grassi sono benefici, poiché variano negli effetti sulla salute[18].

Una Nuova Prospettiva Sui Grassi

Siamo ormai usciti dall’era in cui i grassi venivano demonizzati, ma ancora molti medici e nutrizionisti consigliano di evitarli dicendo che fanno ingrassare, menzionando i cibi alti in grassi e proponendo prodotti ridotti in grasso. Vediamo come stanno veramente le cose.

I grassi sono classificati in:

  • Monoinsaturi
  • Saturi
  • Polinsaturi

Identificarli è semplice:

  • Monoinsaturi: liquidi a temperatura ambiente, solidi al freddo
  • Saturi: solidi in entrambi i casi
  • Polinsaturi: liquidi in entrambi i casi

Focalizziamoci sugli Omega 3 e Omega 6:

  • Omega 3: antinfiammatori[19]
  • Omega 6: infiammatori[20]

Un squilibrio può causare una “bassa infiammazione cronica” o low-grade inflammation[21]. La composizione degli acidi grassi è cambiata drasticamente nel tempo, a causa di:

  • Cambiamenti nella dieta degli animali[22]
  • Pesce d’allevamento[23]
  • Nuovi oli e grassi ricchi di Omega 6 e privi di Omega 3[24]

Le recenti pubblicazioni scientifiche stanno rivalutando l’importanza dei grassi[25]. Uno studio del 2009 ha dimostrato che oltre il 75% dei pazienti con attacchi di cuore aveva livelli normali di colesterolo, trigliceridi, HDL e LDL[26].

L’infiammazione cronica sembra essere la causa principale delle malattie cardiovascolari, e non il colesterolo per se[27]. Una dieta ricca di carboidrati raffinati, con un eccesso di grass saturi aumenta LDL e Apo B, ricca in Omega 6 e povera di Omega 3 può contribuire a un’infiammazione distruttiva e cronica[28].

A cosa si devono questi cambiamenti? La qualità del cibo è cambiata drasticamente dal secolo scorso e in particolar modo i grassi ma abbiamo anche accesso a tutto il cibo che vogliamo:

  • Gli animali, che un tempo vivevano al pascolo consumando erba (fonte di Omega 3), sono ora confinati in spazi ristretti, alimentati con mais (ricco di Omega 6)[29]. Questa trasformazione nella dieta degli animali ha portato a carni rosse, polli e uova ricche di Omega 6 e povere di Omega 3[30].
  • Il pesce d’allevamento, a differenza di quello selvatico, viene nutrito con mais anziché con alghe, pesci, plancton (ricchi di Omega 3). Questo ha reso il pesce meno ricco di Omega 3 e più di Omega 6[31].
  • Sono stati introdotti oli e grassi, contenenti alti livelli di Omega 6 e zero Omega 3, come grassi idrogenati e oli vegetali raffinati come mais e soia[32]. Questi prodotti sono altamente infiammatori e contenuti in cibi processati[33].

Le recenti pubblicazioni scientifiche stanno spostando l’attenzione dalla colpevolizzazione del colesterolo alle proprietà benefiche dei giusti grassi[34]. Un sorprendente studio del 2009 ha rivelato che oltre il 75% dei pazienti con attacco di cuore aveva livelli normali di colesterolo[35]. Si ritiene ora che l’infiammazione cronica, non il colesterolo, sia la causa principale delle malattie cardiovascolari[36].

Come migliorare la quantità di Omega 3 e Omega 6 nella dieta

Vi sono diverse cose che puoi fare per aumentare la quantità di Omega 3 che mangi e di ridurre quella di Omega 6:

  • Carni Rosse da Pascolo: Favorisce un equilibrio sano tra Omega 3 e Omega 6[37].
  • Polli e Uova Etiche: Supporta una dieta bilanciata[38].
  • Pesce Fresco Non d’Allevamento: Fornisce una fonte più pura di Omega 3[39].
  • Riduzione dei Grassi Processati: Include l’eliminazione dei grassi idrogenati e di alcuni oli vegetali[40].
  • Integrazione con Olio di Fegato di Merluzzo: Aggiunge Omega 3 puri alla dieta[41].
  • Inclusione di Grasso Tradizionale: Promuove l’uso di burro, olio extra vergine di oliva e altri grassi naturali[42].
  • L’Uso di Avocado e Olive: Aggiunge fonti vegetali di grassi buoni[43].

I grassi fanno bene anche se sono Omega 3 derivanti da vegetali?

Molte persone, specialmente coloro che non mangiano prodotti animali, utilizzano l’olio di semi di lino o di semi di Chia per aumentare la quantità di Omega 3 nella loro alimentazione. Purtroppo però, benché l’olio di lino e i semi di Chia abbiano molti pregi, non vengono convertiti in DHA e EPA, perché si trovano solo nei grassi di origine animale. Gli Omega 3 nei vegetali devono essere convertiti in DHA (acido docosaesaenoico) e DPA (acido docosapentaenoico) da una catena corta di grassi acidi chiamata ALA (acido alfa linoleico). Questa conversione è inefficiente specialmente nelle donne ed è anche alterata dall’assunzione di Omega 6 nell’alimentazione. Purtroppo, gli Omega 3 da olio di lino o semi di Chia non si convertono in DHA e EPA, che si trovano solo nei grassi animali[44]. L’assunzione eccessiva di Omega 6 può alterare ulteriormente questa conversione[45].

I grassi fanno bene quindi?

Le autorità sanitarie hanno speso una quantità immensa di risorse per studiare il legame tra grassi e malattie cardiache.. Il mito dei grassi saturi non è stato dimostrato in passato, non è dimostrato oggi e non lo sarà mai, perché è sbagliato. Non solo questo mito non è supportato da ricerche scientifiche, ma può essere facilmente smentito con un po’ di buon senso. Gli esseri umani hanno mangiato grassi specialmente quelli saturi per milioni di anni, ma l’epidemia di malattie cardiache è iniziata nel 1923 negli Stati Uniti con il primo attacco di cuore registrato nella storia. Incolpare nuovi problemi di salute per alimenti che abbiamo da sempre consumato abbondantemente semplicemente non ha senso. Oggi le persone mangiano in eccesso, consumano principalmente carboidrati raffinati e poca fibra, anche se possiamo mangiare grassi saturi non ne possiamo mangiare quanto ne vogliamo[46]. In effetti, l’epidemia di malattie cardiache è un fenomeno relativamente nuovo[47]. La comprensione della biochimica degli acidi grassi, l’effetto della dieta nella sua totalità piuttosto che singoli componenti e la sostenibilità nel lungo periodo sarà il futuro della prevenzione[48].

Bilanciare l’assunzione di Omega 3 e Omega 6, non consumare grassi saturi in eccesso ed evitare i grassi trans è la strategia migliore per mangiare i grassi in serenità e gustarsi il delizioso cibo della vera Dieta Mediterranea.


Fonti Scientifiche:

  1. Hooper, L., et al., “Reduced or modified dietary fat for preventing cardiovascular diseases.” Cochrane Database of Systematic Reviews, 2012.
  2. Micha, R., et al., “Association Between Dietary Factors and Mortality from Heart Disease.” JAMA, 2017.
  3. Keys, A., “Seven Countries: A Multivariate Analysis of Death and Coronary Heart Disease.” Harvard University Press, 1980.
  4. Siri-Tarino, P.W., et al., “Saturated fat, carbohydrate, and cardiovascular disease.” American Journal of Clinical Nutrition, 2010.
  5. Teicholz, N., “The Big Fat Surprise: Why Butter, Meat and Cheese Belong in a Healthy Diet.” Simon & Schuster, 2014.
  6. Moss, M., “Salt Sugar Fat: How the Food Giants Hooked Us.” Random House, 2013.
  7. Simopoulos, A.P., “The importance of the ratio of omega-6/omega-3 essential fatty acids.” Biomedicine & Pharmacotherapy, 2002.
  8. Time Magazine, “Eat Butter. Scientists labeled fat the enemy. Why they were wrong.” June 23, 2014; New York Times, “Butter is Back.” March 25, 2014.
  9. WHO. Diet, Nutrition, and the Prevention of Chronic Diseases. Geneva: World Health Organization; 2003.
  10. Calder PC. Omega-3 fatty acids and inflammatory processes. Nutrients. 2010;2(3):355-374.
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  13. Nair R, Maseeh A. Vitamin D: The “sunshine” vitamin. J Pharmacol Pharmacother. 2012;3(2):118-126.
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