Dieta proteica: è pericolosa o benefica per la tua salute?

Tra i tanti miti sull’alimentazione, ce ne sono diversi che riguardano la dieta proteica. Ci sono moltissimi miei pazienti (e non) che mi chiedono se il mangiare molte proteine possa veramente danneggiare i reni, creare osteoporosi, portare al cancro…

Allo stesso tempo, siamo tutti d’accordo sul fatto che le proteine sono importantissime per il nostro organismo. In molti però non sanno che la qualità e la quantità di proteine che assumiamo ogni giorno servono giusto a prevenirne la carenza, mentre sarebbe necessario avere un apporto proteico ben superiore a quello che le persone normalmente hanno. Ci sono svariati studi che dimostrano che una dieta proteica non ha solo benefici per perdere peso (che è il motivo principale per cui in molti la seguono), ma anche per la salute metabolica (qui e qui un paio di studi).

Purtroppo però ci sono diverse cose che oggi giorno fanno dubitare le persone sulla corretta assunzione di proteine. Da una parte c’è la comprensiva scelta morale di non mangiare carne, come protesta contro gli allevamenti intensivi e per evitare di mangiare animali. Dall’altra c’è la scarsa qualità delle proteine animali in circolazione, tra le altre cose piene di antibiotici e altre simili medicine usati negli allevamenti intensivi, che sicuramente bene non fanno.

Quindi è giusto per te seguire una dieta proteica? In questo articolo cercherò di chiarire alcune cose e ti dirò perché le proteine non sono così cattive come molte persone ti hanno fatto credere.

A cosa servono le proteine

Le proteine sono i ‘mattoni’ del corpo. Combinano gli elementi strutturali che conosci come amminoacidi, che formano e riparano il tessuto muscolare, le ossa, i tendini, i capelli, la pelle e altri tessuti del corpo. Servono anche per il trasporto dei nutrienti e per la produzione di enzimi.

A differenza dei carboidrati, che vengono trasformati in glicogeno e grasso come riserva, gli amminoacidi non possono essere accumulati quindi devono venire introdotti giornalmente tramite l’assunzione delle proteine.

Per fartelo capire in maniera semplice, se non consumi abbastanza proteine, il tuo corpo prende ciò di cui ha bisogno dai tuoi muscoli e questo causa la diminuzione della massa muscolare, la sensazione di debolezza e la mancanza di energia.

 Di quali e quante proteine hai bisogno?

Una volta compresa l’importanza degli amminoacidi, ti sarà più semplice capire perché senti dire spesso che le proteine animali sono considerate le migliori, quelle di ‘alta qualità’.

Le proteine animali sono infatti più complete di quelle vegetali perché contengono tutti gli amminoacidi essenziali (quelli di cui ha bisogno il nostro organismo), quindi hanno un maggior valore biologico. Si assumono da pesce non d’allevamento, carne da allevamento non intensivo, latticini da latte crudo da animali al pascolo e dalle uova di galline allevate all’aperto. Questi sono gli alimenti naturali che contengono più proteine e che non contengono sostanze dannose per la salute, anzi.

Le proteine vegetali invece contengono amminoacidi, ma solo in parte e serve un’integrazione di altri alimenti come i cereali assieme ai legumi per avere un apporto completo (e comunque non è facile da raggiungere).

La cosa più saggia da fare è combinare correttamente i due tipi di proteine, visto che il tuo organismo ha bisogno di entrambi. Se segui un regime alimentare equilibrato combinando le proteine di entrambe le origini, tenderai a non avere particolari carenze e avrai una migliore qualità di vita.

Benché online troverai delle tabelle indicative sul tuo fabbisogno di proteine, sappi che quasi sicuramente questo dato ti sarà inutile. Ci sono svariati fattori che influiscono sul fabbisogno proteico individuale, come il tipo di attività che fai, il tipo di alimentazione che segui, la tua età, il tuo sesso, il tuo stato di salute. È impossibile stabilire un quantitativo di proteine uguale per tutti!

Arriviamo al dunque: la dieta proteica fa male si o no?

Credo che il miglior modo per poter affrontare questo argomento sia trattare singolarmente le accuse che vengono avanzate alla dieta proteica, per valutare se effettivamente siano vero o meno. Quelli che seguono sono i principali dubbi che circolano sulle proteine.

È vero che troppe proteine fanno male ai reni?

Un alto quantitativo di proteine viene sconsigliato alle persone che hanno problemi renali già esistenti. Questo non vuole assolutamente dire che le proteine danneggiano i reni sani… Tempo fa lessi un articolo che spiegava molto bene questo importante concetto: “è come dire di non fare jogging a una persona sana, poiché a un’altra gli è stato impedito perché ha una gamba rotta”.

Non ci sono evidenze scientifiche che dimostrino che i reni vengono appesantiti da un maggiore apporto di proteine, in un soggetto sano. Una dieta proteica controllata non aumenta la quantità di rifiuti metabolici escreti nelle urine e quindi non complica il lavoro renale se parte di un regime alimentare bilanciato.

Una dieta proteica causa danni al fegato?

Il discorso è molto simile a quello dei reni: le persone con danni epatici devono seguire un regime alimentare con ridotto quantitativo di proteine. Questo però non vuol dire che mangiare molte proteine faccia ammalare il fegato, non ci sono studi che confermano questa erronea idea.

Se il tuo fegato sta male per quello che mangi e bevi, qualsiasi cosa mangerai andrà a rendere più difficile il suo lavoro, non solo le proteine.

Un’alta quantità di proteine può causare il cancro?

Non esistono a oggi studi concludenti che abbiano evidenziato il diretto collegamento tra proteine e cancro. Ci sono molti studi osservazionali, in cui viene chiesto quante proteine sono state mangiate in tutta la propria vita e, in base a questi dati, vengono poi calcolati i casi di cancro. Sono i cosiddetti studi correlazionali e non danno certezze, solo ipotesi.

Inoltre, sembra che la cottura degli alimenti proteici influisca molto sul collegamento tra questo macronutriente e il cancro più che le proteine stesse a causa di un meccanismo di degradazione conosciuto come Advanced Glycation End Product (AGE) che occorre quando si cuoce ad alta temperatura (quando si forma il bruciacchiato per intenderci come cottura alla griglia, piastra, barbeque, ecc.), così come anche l’abbinamento alimentare che viene fatto insieme alla proteina.

Prima di arrivare quindi ad accusare una dieta iperproteica di portare al cancro, bisogna anche pensare che l’aumento di casi di malati di tumore è avvenuto da quando esistono gli allevamenti intensivi, quindi con proteine di scarsa qualità e altre simili condizioni moderne.

La dieta alta in proteine causa osteoporosi o viceversa?

È piuttosto comune la credenza che una dieta iperproteica alla lunga possa contribuire all’osteoporosi. Questo perché si crede che, poiché le proteine aumentano l’acidità del corpo, si provochi una maggiore richiesta di calcio dalle ossa per neutralizzare questa acidità.

Anche se questo succede a breve termine, non avviene la stessa cosa in tempi più lunghi. In uno studio di 9 settimane infatti, in cui sono stati sostituiti i carboidrati con le proteine, questo non ha danneggiato l’escrezione di calcio mentre ha migliorato alcuni ormoni per promuovere la salute delle ossa, come il IGF-1(2). Ci sono altri studi, come questo, che dimostrano il contrario, una maggior assunzione di proteine migliora la salute delle ossa e non viceversa.

6 fondamentali benefici di una dieta proteica

• Le proteine fanno bene alle ossa: come appena finito di dire, una dieta proteica non causa osteoporosi se non viceversa. Le persone che hanno un’alimentazione ricca di proteine, hanno maggiori benefici per la salute delle ossa (qui e qui un paio di studi). Questo è particolarmente importante per le donne, che dopo la menopausa sono più soggette all’osteoporosi.

• Le proteine possono aiutare ad abbassare la pressione sanguigna: come già saprai, la pressione alta è uno dei fattori che porta a tutta una serie di problematiche. Diversi studi dimostrano che un alto livello di proteine in un regime alimentare corretto, aiuta ad abbassare la pressione del sangue e migliora anche altre condizioni (per esempio i trigliceridi alti e i livelli di colesterolo LDL).

• Una dieta proteica aiuta a perdere peso e a mantenerlo nel tempo: questo beneficio probabilmente già lo conosci, grazie alle famose diete Dukan, Lemme o simili. Ovviamente questi sono regimi nutrizionali squilibrati, però il concetto che un aumento di proteine aiuti ad eliminare il sovrappeso e a mantenere la linea è assolutamente vero. Esistono studi infatti che dimostrano la perdita di peso anche in chi non fa esercizio.

  Prima di tutto le proteine hanno un maggior effetto saziante. Inoltre, una dieta ricca in proteine aumenta il metabolismo con la conseguenza di un maggior consumo di calorie. In un particolare studio, le donne in sovrappeso partecipanti che hanno aumentato l’introito di proteine al 30%, hanno perso 5 chili in 12 settimane senza eliminare intenzionalmente niente né cambiare la propria attività.

  Anche per il mantenimento della linea, una modesta assunzione proteica è sufficiente per far diminuire le possibilità di riprendere il peso perso.

• Le proteine possono aiutare il corpo ad accelerare una ripresa fisica dopo un infortunio: mangiare proteine dopo aver subito ferite o lesioni, può essere un fattore contribuente ad accelerare la guarigione e il recupero come indicano questo studio e quest’altro. Questo è piuttosto logico, visto che è grazie alle proteine che si formano i nostri tessuti e organi del corpo.

• Le proteine ci fanno invecchiare meglio: quando si invecchia, tendiamo a perdere massa muscolare (un fenomeno chiamato sarcopenia) ed è un processo naturale. Questo oltre a una maggiore debolezza, porta anche a fragilità ossea e una qualità di vita sicuramente ridotta. Un’alta assunzione di proteine può prevenire o almeno ritardare la sarcopenia, anche se è necessario, ovviamente, una costante e idonea attività fisica per mantenere i muscoli e ossa forti.

• Una dieta proteica aiuta a costruire muscoli: per aumentare la massa muscolare, il corpo ha bisogno di un equilibrio proteico positivo netto (chiamato bilancio azotato) che si ottiene sintetizzando più proteine muscolari di quelle che si consumano. Quindi se vuoi muscoli e forza muscolare devi aumentare l’apporto proteico (qui uno studio).

Conclusioni sulla dieta proteica

Una volta compresa l’importanza di questo macronutriente, sei ancora convinto che assumerne una quantità maggiore possa farti male? Ovviamente anche se un apporto proteico maggiore può avere benefici per la salute di molte persone, non è detto che per te sia necessario. Il fabbisogno giornaliero proteico dipende da molti fattori, ma il principale è l’attività fisica.

La tua alimentazione potrebbe già includere la quantità di proteine necessarie per evitare dannose carenze. Se però pensi di rientrare tra le persone che hanno bisogno di perdere peso o che è sottopeso, di migliorare la tua salute metabolica o anche solo di aumentare forza e massa muscolare, rivolgiti a uno specialista. Insieme a lui potrai valutare accuratamente l’eventuale incremento proteico nella tua alimentazione e approfittare così dei benefici della dieta proteica.