Dieta mediterranea: proprietà e benefici di questo regime alimentare

La dieta mediterranea è un regime alimentare che, a differenza di altre diete del momento, non passa mai di moda nel corso degli anni. Viene studiata da molto tempo e sono stati evidenziati tanti effetti benefici per l’organismo: previene alcune malattie, riduce gli effetti negativi di altre, migliora la salute in generale e permette di assumere cibi deliziosi, sani e naturali.

Sicuramente ne avrai sentito parlare, anche perché si tratta di un tipo di alimentazione strettamente connesso all’Italia e praticato da molto tempo. Hai però mai approfondito veramente le ragioni per cui una dieta sana e semplice come quella mediterranea sia effettivamente in grado di migliorare la tua salute e in generale lo stato del tuo organismo? Parliamone insieme.

Cosa si intende con dieta mediterranea

Come prima cosa devi sapere che non si può parlare di un’unica dieta mediterranea, poiché esistono circa 16 paesi che confinano con il Mar Mediterraneo e, necessariamente, possiedono differenze culturali, etniche, religiose ed agricole tali per cui la dieta della popolazione varia in molti modi. Nonostante queste difformità, si può stabilire comunque una caratteristica che accomuna tutte le diete di questi paesi mediterranei: l’assunzione e la preferenza per gli alimenti vegetali freschi (frutta e verdure) al posto dei cibi raffinati e lavorati tipici della società moderna e largamente consumati in molti paesi, primi fra tutti gli Stati Uniti d’America.

L’alimentazione salutare rappresenta infatti la base della dieta mediterranea, in quanto:

• È ricca di alimenti vegetali freschi: frutta e verdura di stagione, ingerite in abbondanza ad ogni pasto e spesso combinate a primi e secondi piatti. Questo introducono nell’organismo importanti sostanze antiossidanti, sali minerali e vitamine. I vegetali aiutano a raggiungere il senso di sazietà e hanno solitamente un ridotto contenuto calorico.

• Ha un moderato apporto proteico: i legumi e il pesce sono da preferire rispetto alle carni rosse o bianche e alle uova, che non vengono comunque eliminate. Il pesce che apporta i tanto benefici omega-3 deve provenire preferibilmente da ambienti non inquinati e con bassi livelli di mercurio. Per questo motivo sono da preferire piccoli pesci come le sardine, le acciughe e le aringhe.

• I livelli di zucchero si mantengono bassi e sotto controllo: lo zucchero è da evitare, così come gli altri cibi raffinati (pane bianco, dolciumi, ecc…) mentre sono da preferire i cereali integrali in grado di tenere sotto controllo l’indice glicemico.

• I grassi ingeriti sono di tipo salutare: in particolare l’olio d’oliva, protagonista assoluto della dieta mediterranea, specialmente quello extra vergine, contiene grassi monoinsaturi salutari e varie altre sostanze positive per la salute. Alcuni studi hanno rilevato la capacità dell’olio extra vergine d’oliva di ridurre i livelli di LDL, migliorare l’artrite reumatoide e ridurre i danni causati dai radicali liberi.

Oltre all’assunzione di cibo più sano in quanto fresco e naturale, si possono citare anche altri fattori che sottolineano la salubrità dello stile mediterraneo che sono un comune denominatore anche di coloro che vivono a lungo senza particolari problemi di salute:

• l’esposizione alla luce solare, prima di tutto, benefica e utile. Nei paesi mediterranei, grazie al mite clima mediterraneo, la maggior parte delle persone può ottenere una salutare esposizione alla luce del sole per la maggior parte dell’anno.

• L’utilizzo minore di mezzi di trasporto come l’automobile e in generale lo stile di vita più attivo tipico dei mediterranei.

• L’importante componente sociale al momento dei pasti, per cui il cibo è scelto con cura, proviene spesso dall’orto vicino a casa ed è condiviso con famiglia e amici.

• L’utilizzo di strategie per tenere a bada lo stress, come ad esempio la preghiera, la meditazione, una forte rete di familiari e amici e una vita tranquilla e regolare.

Ovviamente queste indicazioni sono tutte sulle carta, perché sempre di più, purtroppo, le persone nel Mediterraneo (e in generale in tutta Europa), dimenticano le tradizioni e tutte le buone abitudini salutari tipiche, diminuendo così i benefici dello stile di vita originario del posto e della dieta mediterranea.

Tutti i benefici della dieta mediterranea

Ed eccoci arrivati ai veri e propri benefici associati alla dieta mediterranea, da tempo studiati e conosciuti in tutto il mondo. I principali sono relativi al miglioramento dell’apparato cardiovascolare, la diminuzione di rischio di ictus e la prevenzione della sindrome metabolica. Si possono citare inoltre un abbassamento del rischio di acne negli adulti, dell’artrite reumatoide, Parkinson, Alzheimer e cancro e in generale, un miglioramento nello stato generale della salute e un incremento nella longevità.

I benefici per il cuore

Gli effetti benefici della dieta mediterranea sulla salute cardiovascolare sono principalmente dovuti al buon quantitativo di acidi grassi monoinsaturi e omega-3 derivanti essenzialmente dal pesce e

dall’olio di oliva. Grazie ai benefici effetti di queste sostanze è possibile diminuire i livelli di LDL e i trigliceridi.

Alcuni studi indicano che la percentuale di rischio di incorrere in patologie cardiovascolari si riduce addirittura del 30% nei pazienti che seguono una dieta mediterranea ricca di vegetali, pesce, carboidrati integrali e grassi monoinsaturi, mentre si arriva ad una riduzione di rischio di ictus anche del 49%.

Inoltre questo tipo di alimentazione e stile di vita aiuta a prevenire la sindrome metabolica, un altro notevole fattore di rischio per le patologie cardiache ed il diabete. Rispetto ad una dieta a basso contenuto di grassi, infatti, è in grado di ridurre il grasso addominale e la pressione alta, oltre ad elevare il colesterolo HDL, migliorando anche i livelli di zucchero nel sangue.

I benefici per il cervello

Alcuni studi hanno evidenziato le potenzialità della dieta mediterranea (sia nell’assunzione di cibo salutare che nello stile di vita generalmente più sano e attivo) nel combattere l’Alzheimer e anche nel migliorare la memoria e le capacità cognitive negli anziani.

Ciò non stupisce se pensiamo a quanto siano importanti i grassi salutari per le funzioni cerebrali, dato che il cervello stesso è composto per il 60 percento da grasso. Uno di questi acidi grassi salutari è ancora l’omega-3 che si trova nei pesci a basso contenuto di mercurio e sostanze inquinanti, ma anche la vitamina D, associata al miglioramento delle funzioni e del comportamento cognitivo.

L’importanza di evitare i cibi raffinati e gli zuccheri è stata dimostrata da alcune ricerche che hanno associato i carboidrati di questo tipo ad un elevato rischio (89%) di demenza.

Altri benefici

Un altro piacevole e vantaggioso effetto dello stile di vita mediterraneo legato all’alimentazione è la riduzione del rischio di acne nelle donne adulte. Secondo recenti ricerche, le donne che assumono i cibi in accordo con la dieta mediterranea, cioè frutta e verdura fresca oltre al pesce e all’olio d’oliva extra vergine per meno di quattro giorni alla settimana hanno una possibilità doppia di sviluppare l’acne.

Inoltre, gli altri benefici più generici ma non per questo meno importanti, riguardano la salute in generale e la longevità: le persone che seguono una corretta dieta mediterranea hanno più probabilità di oltrepassare l’età dei 70 anni senza malattie croniche o problemi cognitivi.

Conclusioni sulla dieta mediterranea

Di recente è stato pubblicato un articolo su Il Fatto Quotidiano, con il titolo “Gli italiani sono il popolo più in salute, longevo e sano del mondo”. Secondo uno studio della Bloomberg Global Health Index su 163 paesi l’Italia, grazie soprattutto alla dieta mediterranea, è il paese dove si vive meglio e più a lungo.

Ciò nonostante, anche nel Bel Paese, il numero di malati cronici è in aumento. Come anticipato prima, anche se ancora siamo un popolo abituato a mangiare sano, abbiamo dimenticato alcune tradizioni essenziali per perseverare la nostra salute. Il brodo di ossa, la fermentazione degli alimenti, l’uso del lardo, i latticini naturali, la preparazione dei cibi in casa con ingredienti freschi (senza coloranti, conservanti, zuccheri e carboidrati raffinati, grassi idrogenati, ecc… a differenza degli alimenti processati industrialmente)… tutto questo si sta perdendo e il rischio è di finire prima o poi come i paesi dove di mangia e si vive peggio.

Oltre a questo è giusto anche specificare che, pur se benefica, la dieta mediterranea potrebbe non essere idonea per te. A seconda del tuo stato di salute, della tua forma fisica, della tua età e di altre cose, hai sicuramente bisogno di uno specifico regime alimentare basato sulla tua persona. È solo così che puoi percorrere la giusta strada per una ritrovata salute, una forma fisica ottimizzata e un miglioramento della vita in generale.