Cereali: sono benefici o dannosi per la tua salute e benessere?

I cereali, da sempre sulle nostre tavole e nelle nostre cucine, sono alimenti essenziali alla base di una dieta sana e nutriente, oppure sono un concentrato di carboidrati e tossine dannose per l’organismo che portano all’obesità e all’infiammazione dell’intestino? Avrai sicuramente sentito parlare di questi due punti di vista totalmente in contrapposizione in merito al consumo di cereali nell’alimentazione di tutti i giorni e, probabilmente, le due tesi così diverse e in contrasto fra di loro avranno generato una certa confusione nella tua mente. Cerchiamo allora di fare un po’ di chiarezza su questo grande dibattito dei giorni nostri.

Due punti di vista opposti

Da una parte troviamo chi consuma cereali regolarmente, poi abbiamo diete quali paleo e simili, che ritengono che l’alimentazione che comprende qualsiasi tipo di cereale sia dannosa per l’intestino, ricca di antinutrienti e pericolosa per chi soffre di diabete o eccesso di peso. I sostenitori di questa tesi ritengono che molte malattie comuni al giorno d’oggi (disturbi cardiovascolari, cancro, pressione alta) siano da attribuire al consumo dei cereali integrato nella dieta dell’uomo paleolitico che fino a quel momento si era nutrito con i prodotti della cacciagione ed i vegetali.

Ma cosa sono i cereali?

Si tratta della parte edibile delle piante che producono piccoli semi duri e secchi. Rappresentano un alimento base nella dieta di molte popolazioni al mondo grazie al buon valore nutrizionale che li contraddistingue. Nella storia dell’uomo, a partire dalla rivoluzione agricola, hanno rappresentato un elemento fondamentale nello sviluppo delle civiltà.

Al giorno d’oggi i più consumati sono sicuramente il mais, il riso e il grano, ma includiamo nella categoria anche l’orzo, l’avena, il sorgo, il miglio, la segale, il kamut e altri. I derivati dei cereali presenti tutti i giorni sulle nostre tavole sono il pane, la pasta, i cornflakes per la colazione, ma anche i prodotti dolci da forno come i biscotti e le torte.

Cereali integrali e raffinati

Prima di proseguire nell’analisi della presunta pericolosità dei cereali, occorre fare una distinzione fondamentale, cioè quella fra cereali integrali e raffinati. Consumati in varie forme da millenni, i cereali nella loro versione originale ed assolutamente integrale, offrono non solo un’importante fonte di calorie, ma anche vari nutrienti, fra cui vitamine, minerali, fibre e fitonutrienti. Secondo numerose ricerche i cereali integrali sono decisamente migliori dal punto di vista nutrizionale e comportano numerosi effetti metabolici benefici sull’organismo, fra cui:

alto apporto di fibre;
mantenimento di buoni livelli di zucchero nel sangue;
apporto di vitamine e minerali;
gusto piacevole e soddisfacente;
diminuzione di rischio di cancro al colon;
diminuzione del rischio di diabete di tipo 2;
diminuzione del rischio di patologie cardiovascolari;
diminuzione del rischio di obesità.

Nonostante in alcuni casi si tratti di studi solo osservazionali, cioè non in grado di provare che siano effettivamente i cereali la causa del rischio ridotto di queste patologie, è noto il fatto che le persone che assumono cereali integrali hanno effettivamente meno probabilità di ammalarsi delle stesse malattie.

Un altro effetto positivo fondamentale, e provato, relativo all’assunzione dei cereali integrali è l’aumento del senso di sazietà e il miglioramento della salute in generale, incluso lo stato di infiammazione dell’organismo.

Per contro, i cereali raffinati, cioè quelli che hanno subito una lavorazione che li ha privati della crusca, del germe e dell’endosperma, contengono una grande quantità di carboidrati (molecole a base di zucchero) senza i nutrienti essenziali e benefici che invece si trovano nei cereali integrali. Ciò che resta dopo questi processi è un prodotto ricco di amidi e povero di fibre, proteine e nutrienti. Il risultato è un prodotto piacevole e gustoso, ma poco saziante e devastante per chi fatica a controllare l’alimentazione e il peso corporeo.

A causa dell’assenza delle fibre, i raffinati vengono assimilati facilmente e velocemente dal corpo, causando rapidi aumenti del livello di zucchero nel sangue e i conseguenti cali, che portano al desiderio di cibo e alla sensazione di fame come in un circolo vizioso. Ecco quindi spianata la strada per l’aumento di peso e l’obesità. I cereali raffinati sono inoltre stati associati a numerose altre patologie metaboliche, incluso il diabete di tipo 2 e le patologie cardiovascolari.

I presunti effetti negativi dei cereali

I cereali sono stati messi sotto accusa per diversi motivi nel corso degli anni. Sono stati accusati per esempio di provocare:

Infiammazione: questa risposta immunitaria che porta l’organismo ad attaccare i suoi stessi tessuti può verificarsi nelle persone sensibili ad un certo cibo come proprio i cereali, ma in molti casi si tratta del risultato di una determinata debolezza dell’intestino e non di una condizione provocata dall’assunzione dei cereali.
Danni intestinali: si è pensato che potessero danneggiare l’intestino a causa di alcuni antinutrienti in essi contenuti e della loro interazione negativa con l’assunzione dei minerali. In realtà gli studi non sono riusciti a dimostrare questa teoria e gli antinutrienti citati, lectina, acido fitico e inibitori della proteasi che sono effettivamente contenuti nei cereali (e in un gran numero di altri cibi) incriminati possono essere evitati preparandoli correttamente prima della cottura (come spiego in una serie di articoli, di cui questo è il primo).
Intolleranza al glutine: questa proteina dalle elastiche proprietà nel prodotto finale provoca infiammazione nell’organismo dei celiaci, stimolando il sistema immunitario ad attaccare e danneggiare l’intestino. La percentuale delle persone realmente affette da celiachia è di circa l’1%, mentre la sensibilità al glutine, che non comporta gli stessi danni intestinali, ma ne causa tutti i sintomi, può arrivare fino al 3% della popolazione. Questi soggetti pertanto dovranno necessariamente ricorrere ad una dieta senza glutine almeno temporaneamente e quindi evitare cereali come grano, orzo, segale, farro e kamut.
Obesità: mentre è vero che i cereali raffinati ed altamente lavorati possono causare l’aumento del peso che può portare all’obesità, il consumo dei cereali integrali ricchi di fibre porterà ad una stabilizzazione dei livelli di zucchero nel sangue ed al raggiungimento del senso di sazietà, evitando e prevenendo il rischio di obesità. Questo ovviamente se si parla di un apporto di cereali integrali adeguato per le proprie esigenze.

La conclusione del dilemma sui cereali

Come capita per tutti i cibi che ingeriamo, esistono aspetti ed effetti positivi e negativi anche per quanto riguarda il consumo dei cereali nella tua dieta. Non è corretto dire che tutti i cereali sono poco salutari per il tuo organismo e che dovresti sempre evitarli, ma non è neanche giusto considerarli come alimenti privilegiati da consumare in quantità massicce. A seconda della tua storia clinica personale e delle tue caratteristiche uniche, potrai decidere insieme allo specialista che ti segue se è il caso di continuare ad assumere le solite quantità di un cereale piuttosto che di un altro o eventualmente quali escludere e per quanto tempo. Nel frattempo, la cosa migliore che puoi fare è:

Cercare di consumare prevalentemente cereali integrali, che abbiano subito il minor numero di processi industriali e che siano quindi ricchi di nutrienti benefici.
Cuocere correttamente i tuoi cereali per cercare di ridurre gli antinutrienti in essi contenuti.
Ricorrere alle fermentazione prima della cottura che assicurano l’assunzione dei nutrienti migliori, abbattono gli antinutrienti e ne aumentano anche la percentuale proteica.
Se sospetti un problema relativo al glutine, chiedi a uno specialista quale test effettuare stabilite insieme il percorso più adatto al tuo caso, che tu risulti celiaco o sensibile al glutine.
Provare altri tipi di cereale oltre al ben noto grano, per espandere i tuoi orizzonti e provare nuovi sapori.
Se sospetti una qualche altra sensitività ad un alimento, prova ad eliminarlo e poi a reintrodurlo per annotare le differenze, ma sempre chiedendo un parere a uno specialista (togliersi alimenti a caso, può danneggiare in maniera seria la tua salute).
Cercare di mantenere uno stato di salute ottimale, senza stress e con un peso regolare e goderti pietanze preparate con ingredienti salutari, cura e dedizione, che siano composte da cereali o meno.